Diálogos Mentais - Nutrição e Bem-estar

mental e o bem-estar da comunidade académica. Uma iniciativa do... Da Universidade do Algarve, quintas-feiras, 15 minutos depois. E deixa seis. Olá, bom dia. Sejam bem-vindos a mais um episódio de Diálogos Mentais, onde aprendemos juntos um pouco mais sobre saúde mental e bem-estar. Eu sou a Maria e hoje eu estou aqui com meu colega do serviço de saúde, o Alexandre Pérez, nutricionista do serviço de saúde. Seja muito bem-vindo, Alexandre. Olá, Maria.

And for come, pode explicar um pouco de forma simples qual é? relação entre a nutrição e a saúde mental? A nutrição tem muitas áreas de estudo que abrange bastantes temas. Relativamente à saúde mental, diz-se que a relação entre a nutrição e a saúde mental é bidirecional e multifatorial.

Portanto, a nutrição tem vários temas de estudo, neste caso relativamente à saúde mental, a relação entre a nutrição e a saúde mental. Diz-se que a nutrição e a saúde mental é um tema muito bidirecional e multifatorial, isto é, déficits ou excessos de nutrientes podem

Têm alterar neurotransmissores, provocar inflamação, também têm ajustes na função cerebral, portanto, tudo o que nós comemos afeta todas estas valências. No entanto, e por outro lado, da nossa parte, enquanto seres humanos, alterações de humor e comportamento também vão imperventar. Vão influenciar escolhas alimentares, ou seja, em termos práticos, a alimentação é um determinante modificável do risco e da gravidade de transtornos, por exemplo, como a depressão e a ansiedade.

Nesse sentido, também eu ouvi falar já que o intestino é cada vez mais chamado do de segundo cérebro. O que a ciência já sabe sobre o papel da microbiota intestinal no equilíbrio mental? Sim, realmente o intestino até pode ser mesmo chamado de segundo cérebro, isto é, nós temos a nossa microbiota intestina.

Que influencia o cérebro através de várias vias, seja de produção de metabólicos, por exemplo, ácidos gordos, de cadeias curtas, onde as fibras até podem ajudar bastante, na modulação do eixo imunoendócrino, na metabolização do triptofano, que tanto é falado hoje em dia nestes temas.

Que é um aminoácido essencial que basicamente tem um relacionamento direto com o nosso humor, o bem-estar e o nosso sono. Também a comunicação nervosa relativamente aos estudos que têm saído. Há estudos que associam a disbiose, que é o desequilíbrio na microbiota intestinal, com alterações do humor.

Ou seja, se a nossa microbiota estiver desequilibrada, mais facilmente irá provocar aqui uma alteração do humor. Mas ainda dizem que se precisa de fazer mais ensaios controlados para poder realmente perceber as causas mais pesadas. É realmente interessante como tudo está conectado nesse sentido.

E existem nutrientes específicos como vitaminas, minerais orgulhos gordos that have impact about the saúde mental? Sim, existem. Se fala, em que tem há pessoas que acabam por tomar muitos suplementos alimentares nestas valências, isto é, estes ácidos gordosmeka 3 modulam, por exemplo, a inflamação das membranas dos neurônios, também as vitaminas do complexo B, como a B6, que está presente nos peixes, nas carnes, nas leguminosas.

Leguminas em alguns cereais, o B9, que também pode ser designado de ácido fólico, também presente em folhas verdes, leguminosas e frutas como laranjas, morangos, quivis, e também a vitamina B12, que também presente em carnes, peixes, mariscos e ovos.

Todas estas vitaminas e os ácidos gordos ômega 3 são essenciais para a síntese de neurotransmissores e da metilação. Relativamente à vitamina D, o ferro, que também está presente em carnes, o zinco, o magnésio, presente em folhas mais verdes escuras e leguminosas, também.

influenciam a função neurológica, isto é, podem e podem agravar sintomas quando em déficit. Portanto, convém garantirmos uma nutrição completa para termos garantia que não estamos em deficiência de nenhum destes micronutrientes. Contudo, os efeitos clínicos também dependem do nosso estado basal e da dose.

Então, nesse sentido, depende muito também de cada um. Tem diferenças entre cada pessoa nesse sentido? Não necessariamente. Temos é que garantir que temos uma saúde, uma perdão, uma alimentação saudável, equilibrada e que não estamos em déficit, ou seja,

Ou seja, como é que nós podemos ver isto? Através de análises clínicas para perceber se temos algum déficit de algum destes nutrientes para garantirmos que estamos a 100% aqui também para a saúde mental. E na prática, aqui que tipo de padrões alimentares estão associados a um melhor bem-estar psicológico? Os padrões alimentares associados a um melhor bem-estar psicológico são ricos em alimentos integrais, frutas, verduras, peixes, leguminosas.

Frutos secos, também o azeite, que é uma das gorduras da eleição melhores que nós podemos escolher. Isto está muito associado a um padrão de dieta mediterrânica, que hoje em dia todos nós, nutricionistas, aqui, pelo menos em Portugal, costumamos falar muito, portanto, a dieta mediterrânea, esta dieta fornece nutrientes.

Antiinflamatórios, é uma dieta muito rica em fibra, conta com uma diversidade microbiana enorme e mostram associações consistentes com menor risco de depressão. Também de notar que a dieta mediterrânica não fala só em comida, portanto nos alimentos que comemos, mas também

Na convivência à mesa, na nossa qualidade de vida, portanto é uma dieta que eu recomendo a toda a gente a pesquisar um bocadinho sobre porque é realmente das melhores que nós podemos adotar. E nesse sentido, temos aqui uma dieta que funciona para o bem-estar psicológico e o que é que devemos fazer?

Evitar ou reduzir na alimentação para proteger o equilíbrio emocional, como açúcar simples, ultraprocessados, cafeína em excesso. Hoje em dia já sabemos que usa açúcares simples, por exemplo, em bolos, doces, alimentos ultraprocessados, com pizzas congeladas. a refeições já confeccionadas e congeladas e a café em excesso, tudo isto tem implicações e devem-se reduzir todos estes alimentos.

Também aqueles com gorduras trans, como podemos observar em algumas manteigas, por exemplo, carnes animais. Portanto, é ter todo o cuidado com o consumo elevado e crónico destes alimentos, também com a cafeína. A cafeína que pode agravar a ansiedade e o sono. Estes alimentos promovem inflamação.

E quando isso faz sentido, e quando pode ser perigoso? A questão dos suplementos alimentares numa dieta é um tema bastante delicado porque nós tentamos sempre possível não receitar ou não recomendar suplementos alimentares. Porque supostamente através de uma dieta saudável, equilibrada, não faz sentido gastarmos dinheiro extra em suplementos alimentares.

Que conseguimos garantir através de uma dieta e dos alimentos que temos disponíveis. No entanto, os suplementos fazem sentido quando há déficit documentado. Por exemplo, quando temos anemia, faz sentido. Suplementar em ferro, ou mesmo vitamina D, especialmente noutros países onde a exposição solar, especialmente no inverno, não é tão boa, e os ômega 3 em pessoas com ingestão muito baixa, por exemplo, de peixe gordo. Em contextos clínicos específicos.

The resto, no fail usarmos suplementos alimentar se not for realmente comprovado necessário. Nesse sentido, até que pontos os nossos status emocionais influenciam a forma que nós comemos. Molda as nossas emoções. Tal como nós abrimos a Intelista relativamente a este tema ser bidirecional e multifatorial, os estados emocionais moldam bastante a nossa ingestão, por exemplo, o stress, a nossa tristeza, dias em que podemos estar piores podem aumentar o apetite.

Ultra doces, ultraprocessados, assim por como se fosse um circuito de recompensa. E o inverso também é verdadeiro, por exemplo, a alimentação influencia muito o nosso humor através da energia disponível que nós temos. Se não nos alimentamos de forma correta, vamos nos sentir muito piores, depois da composição macronutricional, Os efeitos metabólicos inflamatórios, portanto é uma troca contínua com efeitos agudos que podem até vir a ser crónicos.

E nesse sentido, se tiver alguma recomendação simples e prática para quem nos está ouvindo agora, para começar hoje a cuidar da sua saúde mental através da alimentação, qual seria? Vou pegar outra vez aqui no tema da dieta mediterrânica. Portanto, nós devemos adotar um padrão alimentar tipo dieta mediterrânica. Portanto, mais vegetais, mais peixe, mais leguminosas, frutos secos.

O azeite com gordura de eleição, alimentos menos processados, reduzir ao máximo o açúcar adicionado, claro que as frutas devem fazer parte da nossa alimentação, sim, pelo menos 3 frutas por dia. Depois devemos garantir sempre fontes regulares de nutrientes. Υπότιτλοι AUTHORWAVE Os fontes de estômago 3, as vitaminas do complexo B e sempre que.

Avaliamos através de quando vamos achar as consultas de medicina, depois devemos dar prioridade a refeições regulares, ou seja, não ficar mais do que 3 horas e meia a 4 horas sem comer, porque isto depois vai ter um efeito todo, vai desenquadear efeitos ao longo do.

Longo do dia. Isto regula o sono e ajuda-nos bastante também a regular o apetite e alguns picos de apetecimundo doce, então devemos sempre ter este cuidado. Depois isto é um plano integrador, portanto, associar isto com psicologia, nutrição.

Sempre as duas coisas muito ligadas. O nosso tempo está acabando, quero agradecer essa presença novamente, Alexandre. E também indicar para os nossos ouvintes, se precisam de algum acompanhamento nutricional e forem da UAG, né? Sejam professores, sejam alunos, podem recorrer ao serviço de saúde da UAG, ok? Em frente à PSP. Muito obrigada pela sua atenção e até o próximo episódio de Diálogos Mentais. De algos mentais. Aqui promovemos.

Uma iniciativa do Gabinete de Psicologia da Universidade do Algarve, quintas-feiras, 15 minutos depois das 8 da manhã e das 6 da tarde, diálogos mentais.