EP 039 - Como Entrenar Para Murph?
Episode description
Hay 3 elementos que debemos trabajar.
- Correr
- Jalar
- Empujar
Squats lo podemos dejar en el 2do termino. El motivo es que con los Squats no llegas a “failure”. Tal como pasa en los pull ups y push ups. En los squats no hay un momento donde digas “NO PUEDO LEVANTARME DE ESTE SQUAT”.
CORRER
La distancia es 1,600m dos veces.
- Para correr 1600m rapido necesitamos partir la distancia en 4 etapas de 400m.
- El plan con las etapas es mantener un “paso de carrera” que simule tu tiempo que quieres en la milla.
- La forma de hacerlo es con descansos entre cada etapa, normalmente es de 1 a 1. EJ. Si te toma 1:30 correr 400m, descansa 1:30.
Pull Ups/Push ups
Una de las mejores formas para mejorar cualquier movimiento gimnástico es el volumen de repeticiones a baja intensidad. Que significa? Acumular dos o tres veces el volumen que vas a trabajar pero en un periodo de 10 dias.
Una herramienta son los EMOMs; que no es otra cosa mas que fijar una cantidad BAJA de repeticiones sobre un periodo LARGO de tiempo. Ejemplo: hacer 4 pull ups cada 30 segundos por 12 minutos. Esta cantidad de trabajo equivale a 100 repeticiones.
Al final, recuerden que Murph es un workout LARGO. En una analogía con atletismo, prepararte para Murph es como prepárate para correr 21 kilómetros. NO para 100m planos.
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