Alimentação e Sono

Olá, bem-vindo ao Alimente. Eu sou a Alinha Guiar e vou falar com vocês hoje sobre o que a alimentação pode ajudar no seu sono. A gente pensa que dormir é importante, comer é muito importante. São situações... que são essenciais para a sobrevivência. Então, quem sabe, a alimentação também pode te ajudar a dormir melhor.

Você tem sentido que está dormindo pouco, acorda cansado, o seu dia não rende e, de repente, a mudança atual de ficar muito em casa, com distanciamento social, as preocupações, o estresse. a questão do emprego, questão familiar, isso está te fazendo impactar no seu sono. Então vamos conversar aqui um pouquinho, talvez eu possa auxiliar um pouco aí sua alimentação para melhorar o seu sono.

Então, antes de começar, a gente tem que pensar quantas horas de sono você dorme, costuma dormir, no seu hábito de vida, mais ou menos quantas horas a gente dorme. Pensem sobre isso e pensem se será que eu tenho que dormir 8 horas por dia? Será que tem que dormir 10 horas por dia? 12?

Então, o tempo de sono para o adulto necessário é em torno de 7 a 9 horas de sono. Acima desse tempo, a gente fala de pessoas que dormem demais, que têm hipersonia e que dormem muito, talvez também o rendimento do dia também. não seja adequado. Um tempo insuficiente de sono são para pessoas que dormem menos de 6 horas por dia.

E também a gente tem que pensar não só no tempo, mas também na qualidade desse sono. Se esse sono é reparador, se você acorda bem, se seu dia rende bem, se você se sente descansado no dia seguinte. Então eu durmo mais ou menos 7 horas por dia e esse tempo... é suficiente pra mim, pra eu...

Me sentir bem durante o dia, né? Lembrando que sempre o sono é essencial para você viver bem. Isso porque a insônia, ela acomete cerca de 10% da população que é a insônia crônica, que é... São pessoas que convivem com esse tempo, essa duração de sono menor que seis horas por dia, por um tempo maior que seis meses. A insônia aguda, pessoas que vivem situações estressantes em algum momento da vida, ela dura em torno de menos de um mês e aí vai repetir um sono com uma duração menor que seis meses.

Desculpa, porque é seis horas. No Brasil, com a questão da Covid, a gente tem um levantamento de vigilância de fatores de risco e proteção de doenças crônicas, que é o Vigitel. específico na COVID, ele aponta que cerca de 42% das pessoas apresentaram distúrbios do sono nesse período. Então, é para a gente atentar o que vem acontecendo agora.

importante é manter o nosso ritmo circadiano, né? O que é o ritmo circadiano? é a nossa estrutura biológica de organização dos órgãos para funcionar durante o dia. A gente tem um ritmo circadiano, a gente tem um ritmo ultradiano. e o infradiano. O ultradiano são repetições metabólicas de função orgânica que acontecem mais vezes ao dia. Por exemplo, a nossa digestão. A gente come e várias vezes no dia a gente tem...

estímulo do trato digestivo para funcionar. Então, ele funciona em ritmo ultradiano. O ritmo infradiano é aquele que acontece Com um período maior que um dia, por exemplo, períodos mensais, talvez o ciclo... Reprodutor, né? Reprodutivo feminino, a menstruação, isso ocorre uma vez ao mês, depois de 28 dias, mais ou menos, é um ritmo aí, um exemplo de infradiano. Então, durante o seu dia e a noite, a gente tem uma rotina.

importante identificar a sua rotina, o seu ritmo do dia, como é que ele acontece para também chegar na noite. Eu não posso pensar num sono reparador se meu dia foi transtornado, teve confusão em relação... a horários de atividade, horário de trabalho, horário de consumo alimentar. Então, isso tudo tem que ter mais ou menos uma rotina. E a rotina é muito importante para manter nosso ritmo circadiano.

Então, à noite, a gente é preparado para dormir e para reparar funções que aconteceram durante o dia. Durante o dia, a gente tem o pico de cortisol que faz a gente acordar, tem o período de alerta, tem maior... coordenação motora, a gente tem uma melhora cardíaca e de função muscular. Então a gente está preparado para ficar acordado. E pessoas que trabalham à noite? Ah, Aline, tem pessoas que trabalham à noite, fazem plantão, são seguranças. Então essas pessoas, elas têm que já ter o ritmo.

circadiano invertido. O seu organismo se adapta a essa realidade funcional. Então, eles têm que adaptar para ficar acordado à noite e dormir ao dia. Para esse dia que ele dorme durante o dia, seja, tenha um... sono reparador e não aproveite o dia que está acordado para fazer coisas que ele tem que resolver. Tem que dormir, tem que descansar.

Então, o sono, ele tem fases, né? A gente já ouviu falar disso. Tem a fase 1, a fase 2, fase 3, fase 4 e a fase REM, que é o sono profundo. Mas nem todo mundo tem esse descrito, né? Todas as fases muito... bem estabelecidas durante seu sono. Basta que esse sono seja reparador e que traga um descanso para o indivíduo no seu dia seguinte. Então, a fase 1 é uma fase mais rápida de sono e a fase 2 equivale mais ou menos 45 minutos.

5% a metade do seu tempo de sono, a fase 3 em torno de 5% do seu sono, a fase 4 20% do seu sono e a fase REM é a fase do movimento rápido dos olhos em torno aí do tempo de 20% do seu tempo de sono. É a fase onde se retrata muito a questão dos sonhos. Nem todo mundo precisa sonhar para ter um sono reparador. Às vezes a gente não tem sonhos ou não lembra dos sonhos. Às vezes o sonho se encontra mais no final.

do tempo do sono e mais próximo do acordar. E isso às vezes as pessoas ficam meio apreensivas de não ter sonho, recordar o sonho. Mas não necessariamente isso é algo importante.

A alimentação e a crononutrição, ela vem para auxiliar no nosso ritmo metabólico e avaliar a nossa disponibilidade. ou propensão a desenvolver alguma doença crônica. Quando eu não tenho regularidade alimentar, frequência alimentar, para horário de consumo alimentar, não tenho uma escolha alimentar adequada.

Então, a alimentação que eu vou falar aqui não é só pontual para melhorar o seu sono. Ela perpassa em todas as alimentações durante o dia. Então, suas escolhas alimentares, elas têm que ser suficientes para te trazer um reparo, uma melhora.

metabólica, que promova uma diminuição de risco para a doença cardiovascular. Quando eu não tenho essa regularidade... de consumo, eu tenho meu dia muito assim sem rotina, a gente tem uma tendência a ativar a parte genética que vai desincronizar o ritmo circadiano e pode ser um fator de risco para desenvolver.

Diabetes, resistência à insulina, obesidade. A obesidade nem sempre está tão relacionada à questão do sono, mas a gente tem estudos que mostram que pessoas que mantêm... O tempo de sono menor que seis horas para um tempo longo, então a insônia crônica contínua, isso tem estudos mostrando a ver. com a obesidade. Então, é importante a gente se preocupar com isso. E a gente tem fatores no nosso organismo que controlam o sono. Tanto clock genes, que são ativados para a gente ter um sono reparador.

quanto também fatores externos, sincronizadores externos, que são chamados H-Giebers, que vão interferir no controle metabólico para levar ao sono. Então, é a luminosidade, a alimentação, o próprio sono, exercício físico. e a temperatura corporal. Esses fatores externos, eles vão ativar o sistema central de regulação do sono e vai sincronizar tanto o metabolismo catabólico quanto anabólico. em relação a vários órgãos, fígado, pâncreas, sistema imune, cérebro.

perpassando ali pela circulação sanguínea, principalmente melhorando a nossa capacidade inflamatória e imune para fazer com que o nosso sono seja bom e tenha fatores anti-inflamatórios.

que melhorem a nossa propensão à doença metabólica. Então, o horário de dormir pode afetar o comportamento alimentar. Claro, se eu durmo menos, eu tenho um tempo maior. disponível para eu comer mais. Então, os estudos que vêm relatando atualmente é essa associação, dorme menos, come mais. E essa desregulação do ritmo circadiano fazendo com que ative... alguns genes que vão favorecer um consumo alimentar maior.

E também a questão hormonal. O controle hormonal, a redução do sono, afeta o comportamento alimentar e modifica a estrutura endócrina, a modulação endócrina. Há estudos mostrando que tem uma diminuição da leptina. O que é leptina? A leptina é o hormônio produzido pelo adipócito, pelo tecido adiposo, que vai fazer com que haja no sistema nervoso central, no seu cérebro, uma regulação com relação ao apetite. Então, a leptina, ela diminui o apetite.

apetite então quem tem um tempo de sono menor costuma ter leptina menor isso faz com que seja um fator que aumente o consumo alimentar. Isso é um fator, né? Então imagina esse sistema todo interligado. Também a oportunidade para comer e também tem um outro fator que há estudos que mostram que a restrição de sono aumenta a liberação de GHRL.

que alguns chamam de grelina, que é outro hormônio liberado pelo estômago que aumenta o apetite, a fome, então dá vontade de comer. Isso a gente até vê pessoas que relatam, às vezes pontualmente, quando dormem mal. que tem fome, começa a comer mais no dia seguinte. Estudos também mostram que o tempo de sono... tem a ver com a associação da escolha alimentar por adolescentes. Então, é muito importante a gente ficar atento com o nosso jovem para ele dormir, reparar o cérebro, fazer a...

A seleção da memória, a parte cognitiva, o aprendizado, ele é muito importante e acontece muito nas horas de sono. Então, um jovem que tenha essa atividade de estudar muito intensa, os jovens universitários que ouvem... e a gente, e os jovens também de escola, e os pais desses jovens têm que estar atentos para isso. Então, o que a gente vê em alguns estudos é a associação de pessoas que dormem menos com aumento de consumo de fast food.

food, de refrigerantes, de sobremesas, doces, então essa avidez por esses tipos de alimento, por conta talvez até dessa alteração hormonal. Outros estudos também associam...

Tem estudos aqui publicados em 2016, 2020. que mostra que a mudança do sono em relação a uma escolha por uma dieta mediterrânea. Essa dieta é muito frequente lá na Europa e são escolhas alimentares voltadas mais para uma frequência maior de consumo de açúcar. azeite, de frutas, vegetais, leguminosas, e...

O vinho, que a gente também aqui coloca como um ponto de interrogação, porque a gente não deve incentivar o consumo de bebida alcoólica, mesmo porque o álcool não ajuda na reparação do sono. Ele até atrapalha a qualidade do sono.

ele tem o resveratrol do suco da uva, da uva que tem aí no vinho, e a gente pode substituir muito bem o vinho pelo suco de uva e tentar manter uma alimentação rica em vegetais, que vão ter propriedades aí de componentes bioativos ricos em polifenóis, em melatonina, que eu vou falar, e também fonte de triptofano, que vão ajudar na síntese do hormônio.

específico que induz o sono, que auxilia no início do sono e na manutenção da duração do sono. Então, ao invés de a gente pensar aqui no consumo de vinho... eu aconselho o consumo de suco de uva, tentar o orgânico, natural, sem adoçante, sem açúcar, pelo menos um copinho de 50 ml por dia. já vai fornecer esse resveratrol necessário como antioxidante. A gente também tem que manter uma alimentação o melhor possível dentro, seguindo o guia alimentar para a população brasileira.

que eu não sei se vocês já ouviram falar, mas é um guia que é muito difundido aqui no Brasil e até lá fora, também muito aclamado. Ele foi publicado em 2014 e ele tem influenciado muito a saúde pública com relação ao incentivo. de venda de alguns alimentos da parte industrial, que são manipulados pela indústria para melhorar essa forma de composição de ingredientes, para ele ser menos agressivo em relação a favorecer risco cardiovascular.

Então, esses alimentos, nesse guia alimentar, ele propõe uma divisão de alimentos em natura, alimentos processados e ultraprocessados. Então, a recomendação do guia é aumentar o consumo de alimentos em natura. é comida. Desembalar menos e descascar mais. É comer mais frutas, vegetais, verduras na sua alimentação, leguminosas. Preparar o alimento em casa. Evitar o excesso de sal, de açúcar na sua alimentação.

produtos ultraprocessados, que são esses que são manipulados pela indústria e se transformam num outro produto que às vezes a gente nem tem até dúvida se isso é um alimento ou não. Por exemplo, a gente pode falar assim, para quem não conhece, é pegar um abacaxi. que é a fruta, é um alimento in natura. Essa fruta pode ser transformada num alimento processado pela indústria, fazendo um alimento, um abacaxi em calda, por exemplo.

E pode ser um ultraprocessado quando você consome aquele suco em pó cheio de aditivo químico, cheio de corante, aromatizante, que dilui na água e vira um refresco, né?

com o nome de suco, que não tem nada de suco, só tem produto químico. Então, é pensar nessa transição, né? Então, eu tenho, por exemplo, o milho, o milho cozido, que eu posso comer ele in natura, ou eu posso comer o milho enlatado, que é processado, ou eu posso comer um... um skinny, um fandangos, um flocos de milho, falando marca aqui de alimento, mas um salgadinho de milho.

Então, é a escolha que eu faço. O jovem, o adolescente, tende muito para o ultraprocessado, mas a família tem que incentivar o consumo de alimento in natura, que é muito mais saudável e vai trazer as propriedades que o alimento contém.

Então, falando da melatonina e o sono, a gente pensa que a gente tem um controle cerebral dentro da pineal, regulada pelo hipotálamo. E essa região produz o hormônio chamado melatonina, que ele é produzido quando a gente perde a luminosidade via retina. Então, quando fica escuro...

a nossa pineal é estimulada a produzir a melatonina. E alguns alimentos têm melatonina, né? E isso é importante a gente saber. Os seus níveis endógenos vão variar de acordo com o tipo individual. Ela aumenta... o nível sanguíneo aproximadamente 2 horas antes do início do sono e tem seu pico 5 horas depois do sono, já com o sono em alta.

Os padrões alimentares interferem bastante no processo anti-inflamatório e antioxidante. Então, tudo que eu falei aí em relação à escolha alimentar vai fazer com que você tenha um perfil anti-inflamatório e antioxidante. que vai favorecer ao seu cérebro ter uma reação anti-inflamatória também melhor e vai melhorar o seu sono. É um conjunto. Eu tenho alimentos que vão fornecer melatonina e serotonina, favorecer a síntese serotonina.

E também esses alimentos, que são mais usinatura, que eu vou falar, eles também vão auxiliar no perfil anti-inflamatório. Então, quando eu tenho esse ritmo circadiano... ativado e regulado, uma rotina. Então, quando chega a noite, a luz abaixa e o neurônio, a área, o núcleo supraquiasmático, que é a região do cérebro, que vai ativar a apneia.

a liberar a melatonina vai ser ativado através de ações de enzima, a melatonina vai cair na circulação sanguínea e vai também atingir outros órgãos, sistema imune, pâncreas, fígado. Coração, então tem receptores em vários órgãos para a melatonina agir. E abaixar o metabolismo, interferir também no reparo desses órgãos no momento do sono. Então, por isso que é importante a gente ter um quarto. que seja escuro o suficiente para quando a luz do dia amanhecer, ele também...

perpasse essa luz para a gente acordar. E quando a luminosidade chega no quarto e a gente tem que acordar, essas enzimas bloqueiam a produção de melatonina e aí, de novo, os órgãos se ativam para o ritmo circadiano. do tempo de vigília, tá? Pra ele atuar e fazer o metabolismo que cada órgão tem a sua função para o dia e para as funções rotineiras do indivíduo, ok?

Então, isso é muito importante. A gente também tem fontes de alimentos que têm o aminoácido triptofano, que ele é convertido por alterações enzimáticas à serotonina e também essa serotonina vai auxiliar na síntese de melatonina. Então, eu posso pensar em alimentos ricos em triptofano para melhorar esse sono e ricos em melatonina. A serotonina, às vezes produzida no trato gastrointestinal, ela não tem uma ação muito, ela não passa bem.

na barreira hematocefálica para atingir o cérebro e interferir na ação da serotonina nesse sistema nervoso central. Mas o triptofano sim, essa fonte de aminoácido, ele atravessa a barreira hematocefálica e pode auxiliar na produção de serotonina no sistema nervoso central. E a gente tem alguns estudos, né, publicados em 2020, que tem visto a influência da melatonina no sono, na qualidade do sono. E alguns alimentos são importantes. Tem estudos que mostram as cerejas, que é...

Elas melhoram o índice de gravidade da insônia, quer dizer, melhoram o tempo de sono e a eficiência de sono. Só que não dá pra dizer a dose de cereja. Quantas cerejas eu posso comer por dia? Não dá. Inclua na sua alimentação. Leite também, mesma coisa, melhora a duração de sono, diminui essa sonolência, ele também é rico em triptofano, então favorece a síntese de serotonina, além da melatonina que ele tem.

Então, o leite é um bom alimento para se consumir. Há também outros estudos, a gente também publicou aqui em Juiz de Fora, uma revisão de literatura, agora em 2020, que a gente fala dos alimentos que tem. que melhoram a biodisponibilidade de melatonina através de estudos. A gente fez uma revisão de literatura que avalia o metabólito da melatonina através da excreção urinária.

6-sulfatoximelatonina, que é o AMT6S, metabólito específico da melatonina. Então, alguns estudos avaliam o consumo do alimento e o que esse alimento vai gerar de metabólito da melatonina, que eu posso dizer que ela foi... aproveitada aí no organismo. Então, as cerejas de novo, muito importante, para aumentar esse metabólito de melatonina. Ameixa japonesa, então as ameixas.

E banana, laranja, abacaxi, uvas também melhoram a capacidade antioxidante e a excreção urinária desse metabólito. Então, incluir na alimentação. Estou falando vários. Tem estudos aqui que falam de cerveja, que eu sou totalmente contra a falar que a cerveja pode contribuir como fonte de melatonina para uma melhora de sono.

mesmo porque esse estudo foi publicado em 2009 e ele fala isso, mas eu acho que tem outros alimentos muito mais interessantes do que eu falar que a cerveja vai melhorar o sono, mesmo porque o álcool pode até melhorar a biodispolibilidade da melatonina. ele não melhora a qualidade do sono. Ele prejudica a qualidade do sono. Ele pode fazer a pessoa apagar, mas esse sono não é reparador. Tanto que as pessoas acordam com ressaca e com um...

Uma sensação de cansaço, né? Que a gente percebe quando se bebe muito.

Então a gente tem fatores importantes em relação à alimentação, que eu já falei aqui, então alimentos fontes de triptofano que eu devo incluir na minha alimentação. Aveia, farelo de aveia importante, chocolate amargo 70%, também auxilia nessa... nessa produção de serotonina através do triptofano que ele tem, o leite derivado, os lácteos, os ovos, os peixes, as oleaginosas, a linhaça e os alimentos fontes de melatonina. Alimentos de frutas cítricas, laranja, abacaxi...

a cereja, a uva, a banana, cogumelo também tem estudos mostrando que cogumelo tem quantidade considerável de melatonina, as nozes e o leite. Então, Aline, eu posso melhorar minha alimentação aqui antes de dormir, comer... alguma dessas, desses alimentos pra auxiliar meu sono? Sim, né, uma hora, duas horas antes de você deitar, né, e programar pra dormir.

Pode fazer um pequeno lanche, comer uma banana, um copo de leite, comer um chocolate, comer um farelo de aveia com leite, comer um abacaxi, algum desses alimentos que vão favorecer o seu sono. Não se esquecer da sua alimentação diária, da sua dieta, da sua alimentação que vem desde o café da manhã até a hora de dormir. Não esquecer de beber bastante água, porque a água, ela ajuda nesse processo de excreção, de metabolismo.

de compostos que a gente produz durante o dia, de detoxificação hepática, de excreção urinária. Então, beber bastante água durante o dia e tentar incluir esses alimentos na sua rotina. Que aí eu acho que não é tão difícil. E eu acho que também mudar algumas coisas em relação à sua...

A sua rotina de vida, né? É não se expor tanta luminosidade à noite, o smartphone, o celular, o notebook, o trabalho, é o WhatsApp o tempo inteiro. Então, vamos parar um pouco e dar tempo para o nosso corpo não receber tanta... tanto impacto de luz no cérebro que vai interferir na produção de melatonina nesse processo. Era isso que eu queria falar com vocês. Espero que vocês tenham uma boa noite de sono hoje e que a gente possa ter contribuído com alguma coisa.

com alguma informação, que eu acho que o que a gente puder orientar, a gente está aqui muito disposto a fazer no alimento. Ok? Bom dia, boa tarde, boa noite para quem estiver me ouvindo no horário que for da audiência. Tchau! E aí