Overthinking: Wie hören wir damit auf?

Stellt euch mal vor, ihr wollt ein Bild aufhängen. Ihr habt aber keinen Hammer da. Also wollt ihr euch den Hammer von eurem Nachbarn leihen. Das ist ja auch eigentlich kein Problem. Aber dann fangt ihr an zu überlegen, was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht geben will? War der Nachbar nicht letztes Mal eh relativ kurz angebunden? Mag der mich vielleicht?

Hat der was gegen mich? Habe ich dem was getan? Und ihr überlegt und überlegt und überlegt. Und dann stürmt ihr los, klingelt beim Nachbarn und als die Tür aufgeht, Schreit ihr ihn an und sagt, behalt deinen doofen Hammer. Das ist eine Geschichte des Psychotherapeuten und Kommunikationswissenschaftlers Paul Watzlawik. Ein überspitztes Beispiel für etwas, was vielleicht viele von uns kennen, Overthinking. Dieses

Zu viel denken, das begegnet mir auch ständig. Wenn ich den ganzen Videos auf Social Media glaube, dann ist Overthinking das große Leiden unserer Zeit. Kennt ihr das, wenn ihr abends im Bett liegt, eigentlich schlafen möchtet, aber euer Kopf einfach nicht aufhört, Fragen zu stellen? mit einem Moment an Einsatz ein Nicht einmal, sondern 20 Mal. Das ist die Kunst, Probleme zu kreieren, die gar nicht da sind. Overthinking scheint verbreitet. Wie verbreitet genau ist, aber nicht klar.

Vielleicht kennt ihr diese unerwünschten Gedanken, die uns ins Bett begleiten, die pünktlich ein paar Tage vor dem Bewerbungsgespräch auftauchen, die sich gleich melden nach dem Date, bei dem es diesen einen Awkward-Moment gab. Und wenn wir gerade zum Hundert. Mal eine Sprachnachricht neu aufgenommen haben, dann sind diese Gedanken immer noch da. Bei Madita hat Overthinking sogar zu echten Problemen geführt.

This is immer wieder, immer anderer the same gedanken home, these same negative gedanks, it's negative gunken. Man malesia out what's the worst that can happen? So this yeah, is highly cool. Wir wollen heute herausfinden, warum es eigentlich so schwer ist, diese kreisenden Gedanken loszuwerden. Was beschäftigt uns da so sehr? Das kann ein Effekt sein, also so ein paradoxer Effekt, dass ich eigentlich aufhören will. Dadurch, dass ich aufhören will, grübel ich noch mehr.

Ich bin Lisa Sophie Scheurel und das hier ist Wissen Weekly. Wir versorgen euer Gehirn mit Brainfood und machen Schluss mit gefühlten Wahrheiten. Dafür wälzen wir Studien, fragen bei WissenschaftlerInnen ganz genau nach und sprechen mit Menschen, die es direkt sagen. betrifft. Heute, wie kann ich mit Overthinking aufhören?

Also ich glaube, ich habe immer schon gemerkt, dass es ähm, dass ich intensiver denke vielleicht als andere oder ich mir vielleicht mehr Sorgen mache, mir mehr Gedanken mache. Aber so ganz konkret hat es sich erst so seit zwei Jahren entwickelt, dass es so ein konkretes Problem unter Anführungszeichen ist...

Madita habt ihr gerade schon kurz kennengelernt. Sie lebt in Wien und arbeitet als Schauspielerin und Sängerin. Sie steht quasi schon ihr ganzes Leben auf der Bühne. Sie war zum Beispiel mal Finalistin in einer Kindercastingshow. Mittlerweile singt sie in Bands. Verschiedene Genres, von Volksmusik bis Pop. Madita kann ziemlich genau sagen, ab wann das Overthinking so richtig ein Problem wurde. 2022. Das spielt sie mit einem Musical in Linien.

Die wirklich wahre Geschichte von Rotkäppchen und ihrem Wolf, also eine Neuinterpretation des Märchens. Madita spielt das Rotkäppchen. Es war eine Musicalproduktion und es war der zweite Vorstellungsabend. Also die Premiere ist super gelaufen und es war richtig erfolgreich und auch richtig cool. Dann ist ein bisschen der Druck abgefallen von der ganzen Probenarbeit. Am zweiten Abend.

Ja, wusste ich schon bevor ich hinfuhr, das wird heute schwer, weil mein Körper langsam echt Schwäche gezeigt hat. Das kenne ich auch, wenn man eine wichtige Veranstaltung hat. Man merkt schon so, dass der Körper macht vielleicht nichts.

Nicht so mit, wie man das gerne möchte. Und dann kommt irgendwie so diese Angst in einem hoch. Das ist wirklich gar kein cooles Gefühl. Und bei Madita ist es so, sie spürt ein Stechen in der Brust. Ihr ist unwohl, aber sie versucht es durchzuziehen. Das Stück beginnt. Sie steht auf der Bühne. Sie muss jetzt singen. Und schon fangen die Gedanken an. Was, wenn sie es wirklich nicht schafft? Was, wenn sie auf einmal umfällt? Diese Gedanken, diese ich was ist wenn

Was ist when? Was wäre when, obviously, unbegründed, but this was the last time to pause. And I'm gonna say, I have the Ich habe immer die Ausgänge gecheckt, während ich gesungen habe und habe geschaut: Wenn es jetzt gar nicht mehr geht, wo kann ich raus? Wo ist der Ausgang? In der Pause sagt sie sich, es geht nicht mehr. Ich kann so nicht weitermachen. Der Theaterarzt checkt sie durch, findet aber nichts Konkretes, sagt, es könnte ein Infekt sein. Sie müssen das Stück abbrechen.

Ja, dann mussten wir ungefähr 400 Leute nach Hause schicken, die alle gekommen sind, um uns zuzusehen, mir zuzusehen. Und das war echt. Ja, sehr sehr schwer für mich, das mir das einzugestehen, dass ich, dass das jetzt die einzige Lösung ist für in dieser Situation.

Ehrlich gesagt weiß ich nicht, ob ich mir das eingestehen könnte in dem Moment. Ich glaube, ich würde bei sowas immer durchpushen, was natürlich gar nicht gut ist. Ob Madita tatsächlich so etwas wie einen Infekt hatte, lässt sich hinterher aber nicht mehr feststellen. But this allein hätte ich wahrscheinlich trotzdem geschafft. Aber gemeinsam mit dem Overthinking, ja, das ging einfach nicht.

Okay, aber jetzt erstmal kurz einen Schritt zurück. Wie kann Denken überhaupt das Problem sein? Warum ist es ein Problem, sich zu viele Gedanken zu machen? Ich meine. Overthinking, Grübeln, Zerdenken, das machen wir doch alle ab und zu. Und genau darüber habe ich mit meinem Kollegen Hans-Christoph Böhringer gesprochen. Er hat diese Folge recherchiert. Und dann ist man so: Okay, was sind meine Pläne für die nächste Woche?

Wie kriege ich das alles hin? Also, ich habe dann so ganz viele Gedanken an die Zukunft und Sorgen, die dann immer mit hochkommen und so. Und dann spirile ich so ein bisschen und irgendwann denke ich mir so: Oh Gott, jetzt denke ich die ganze Zeit über die Zukunft, dabei sollte ich eigentlich schlafen. Das heißt, du denkst immer über die Zukunft nach, wenn du grübelst. Meistens, meistens. Also selten, dass ich Dinge aus der Vergangenheit overthinke tatsächlich.

Interessant, weil bei mir ist es genau andersrum. Ich denk eigentlich nur über die Vergangenheit nach, also wenn ich so overthinke. Ah, spannend. Also genau das Gegenteil von mir. Wie ist denn das bei euch? Neigt ihr auch zum Overthinking? Schreibt mir das doch gerne mal in die Kommentare. Grübeln ist zwar irgendwie normal, aber viel zu grübeln kann ein Warnzeichen für die mentale Gesundheit sein. Die Psychologieforschung beschäftigt sich seit einiger Zeit damit.

Zwei Zusammenhänge. Zum einen hat man festgestellt, dass eine bestimmte Art Grübeln über sich selbst verstärkt bei Depressionen auftritt und auch bei Angst. Spielt ein ähnliches Krübeln oder sich Sorgenmachen eine Rolle? Es gibt einen übergeordneten Fachbegriff, der sich dafür etabliert hat: repetitives negatives Denken. Das meint eben diese Gedankenspiralen. Bei Madita ist es auf jeden Fall so schlimm, dass sie sich Hilfe sucht.

Also ich war bei einer Neuropsychologin, die mir das auch richtig cool erklärt hat, wenn quasi dieses geistige Pensum und wenn man vielleicht auch noch ein Mensch ist, der vielleicht, so wie es in meinem Fall ist, sehr sensibel ist. noch extra empfindsam ist, was Menschen Interaktionen angeht, dann ist es einfach super schnell, dass das Nervensystem da voll überlastet ist und der Körper da einfach nicht mit kann.

Das ist natürlich einerseits gut für sie zu hören, woran es liegen könnte. Andererseits ist es auch nicht gerade ermutigend. Und das ist halt dann für wen, der eh schon viel nachdenkt, noch schlimmer, weil wie ich mach mich selber krank so. Wie soll das überhaupt gehen? Und ein Außenstehender wird sich vielleicht denken, ja, hör halt einfach auf nachzudenken. Ja, so funktioniert es halt einfach nicht.

Overthinking, Grübeln oder wie es wissenschaftlich heißt, repetitives negatives Denken, das kann mit psychischen Krankheiten wie Depressionen und Angststörungen zusammenhängen. Aber ein bisschen grübeln ist auch normal. Ein Problem wird es dann, wenn man in seinem Leben dadurch eingeschränkt ist. Und so ist es lange für Madita. Denn nach diesem Vorfall bei dem Musical geht das Overthinking bei ihren Auftritten schon vorher los.

Also das ist ganz oft einfach die Angst, was ist wenn das wieder passiert? Was ist wenn so dieses schlimmste Worst Case Szenario wieder auftritt? Ob Madita einen Weg aus dem Overthinking herausgefunden hat, dazu kommen wir noch. Wir wollen uns jetzt erstmal genauer anschauen, was die psychologische Forschung über Overthinking weiß.

Ich glaube, fast jede Person oder fast jede Person, die mich fragt, was habe ich in meiner Doktorarbeit gemacht, und dann sage ich grübeln, Um kennt dieses Phänomen irgendwie. Dr. Julia Funk ist klinische Psychologin und Psychotherapeutin und forscht an der LMU München. Repetitives negatives Denken ist ihr Fachgebiet. Sie hat ihre Bachelorarbeit und ihre Masterarbeit darüber geschrieben und auch noch dazu promoviert.

Also, wenn sich jemand auskennt, dann ist es sie. Und was macht jetzt dieses repetitive, negative Denken eigentlich aus? Ja, wenn ich einfach merke, das sind immer wieder die gleichen Gedanken, die in meinen Kopf kommen. Und es ist oft auch so, dass das repetitive negative Denken als intrusiv erlebt wird. Also das heißt, dass das Gedankenkarussell startet, ohne dass ich das möchte.

Und auch als schwer zu kontrollieren. Also, wenn ich einmal angefangen habe darüber nachzudenken, dann fällt es mir irgendwie schwer, das wieder zu stoppen. Grübeln ist also oft unfreiwillig. Man kann damit nicht mehr einfach aufhören. Und die Gedanken führen auch nicht so richtig irgendwo hin. Die Psychologin Julia Funk unterscheidet verschiedene Arten des Grübeln.

Ein Beispiel ist die sogenannte Rumination. Das ist angelehnt an das Wiederkeulen von Kühen, beschreibt hier aber ein gedankliches Wiederkeulen. Und dabei kreisen die Gedanken um die eigene negative Stimmung. Also so Gedanken wie, warum geht es mir immer so viel schlechter als anderen Personen oder was sagt es überhaupt über mich als Mensch, dass es mir immer so schlecht geht?

Die Romination ist ein Begriff, der aus der Depressionsforschung kommt. Und dieses Rominieren kann die depressive Stimmung verstärken, weil sie den Fokus auf die negativen Gefühle lenkt, ohne aber eine Lösung anzubieten. Es gibt aber auch noch. Noch zwei andere Arten des repetitiven negativen Denkens. Die eine ist, sich Sorgen um die Zukunft zu machen. Das können so Gedanken sein wie, was wäre, wenn ich meinen Job verliere oder was wäre, wenn mein Liebsten etwas zustößt.

Das kennt ihr ja vielleicht auch. Dass man sich auf einmal solche Sorgen macht oder von einem großen Ereignis überlegt, was alles schieflaufen kann. Ich selber kenne das nur zu gut. Wenn ich irgendwas zerdenke, dann sind es bei mir immer Sorgen um die Zukunft. Und das ist auch nicht nur bei mir so. Bei Madita ist das zum Beispiel. Was, wenn es mir auf der Bühne wieder schlecht geht. Aber es gibt noch eine dritte Form des Overthinkings.

Und dann noch ein Beispiel, das kommt vielleicht auch vielen bekannt vor, ist das sogenannte Post-Event-Processing. Nach einer sozialen Interaktion, dass ich mich frage, warum habe ich mich denn so und so verhalten, warum habe ich das und das gesagt? Oder was denken jetzt die anderen über mich? Auch mit unserem Reporter Hans gesprochen. Ich bin ja eher die Zukunftssorgenmacherin und Hans ist ein Post-Event-Prozessor.

Also ich hab das ganz oft, wenn ich zum Beispiel eine Nachricht geschickt habe, dass ich dann denke, oh ne, hätte ich jetzt nicht schreiben sollen, ich freue mich sehr. Dich zu sehen oder ist es sehr zu viel? Hätte ich das weglassen sollen? Und dann denke ich mir sonst. Über so wenig Kleinigkeiten und dann überlege ich mir, soll ich diese Nachricht bearbeiten? Und dann denke ich mir, das ist aber auch komisch, wenn man die bearbeitet, oder wenn man das sieht, dass ja dann

Natürlich, denn genau dann sieht man das. Und dann so, warum hat die Person das bearbeitet? Das ist ja auch weird. Ja, oder man löscht die Nachricht und schreibt sie neu, das ist ja noch schlimmer. Noch schlimmer, noch schlimmer, wirklich. Nee, nee, nee, das geht nicht. Auch Madita kennt dieses Post-Event-Processing gut. Wenn sie beispielsweise gerade mit einer Freundin gesprochen hat und sich dann fragt: Habe ich was Falsches gesagt? Was denkt sie jetzt von mir?

sind schon auch oft unbegründete Ängste und Sorgen. Und ich weiß es auch. Also das ist mir auch komplett bewusst, dass die meisten Sachen nicht sind, aber was wenn doch? Das bleibt immer so ein bisschen ein letztes, was wenn doch. Okay, wir kennen jetzt verschiedene Arten des Overthinkings, der repetitiven negativen Gedanken. Die erste ist auf die Gegenwart bezogen. Warum geht's mir jetzt gerade so schlecht? Die zweite ist auf die Zukunft bezogen. Was, wenn etwas Schlimmes passiert?

Und die dritte auf die Vergangenheit. Habe ich was Blödes gesagt? Das kann oft auch ganz harmlos sein. Aber in Studien wurde immer wieder ein Zusammenhang mit psychischen Krankheiten festgestellt. Die Psychologin Julia Funk hat diesen Zusammenhang in ihrer Doktorarbeit genauer untersucht. Nur da gibt es eine Schwierigkeit, wenn man Grübeln erforscht. Wenn man jetzt darüber nachdenkt, ist es gar nicht so leicht, einzuschätzen, generell, wie stark man zum Grübel neigt.

Und deswegen, was wir in letzter Zeit verstärkt machen, ist, dass wir Leute in ihrem Alltag begleiten. Also die installieren sich eine App auf ihrem Handy und dann pingen wir sie mehrere Male am Tag an und fragen, wie ist es denn jetzt gerade? In diesem Moment grübeln sie und wie stark grübeln sie?

Sie bekommt also Informationen, wann die TeilnehmerInnen gerade grübeln, wie sehr und worüber. Der nächste Schritt ist, zu überprüfen, ob nur eine bestimmte Art von Grübeln mit schlechterer mentaler Gesundheit verbunden ist. Also bestimmte Gedanken, z.B. Zukunftssorgen.

Also sind es eher diese geteilten Merkmale von verschiedenen Arten des Grübelns oder sind es doch eher so spezifische Merkmale, also spezifische Merkmale vom Sorgenmachen oder spezifische Merkmale von der Rumination über die eigene negative Stimme? Bei der Auswertung der Daten stellt sie dann fest,

Der konkrete Inhalt der Gedanken laut dieser Forschung ist erstmals zweitreich. Der essentielle Teil ist, dass die Gedanken einfach immer wieder um dieselben negativen Themen kreisen und ich nicht von diesen Themen loskomme. Also diese Prozessmerkmale. ähm sind laut der Forschung einfach nochmal so ein bisschen wichtiger. Für unsere mentale Gesundheit ist also gar nicht so wichtig, worüber wir grübeln, sondern eher, dass wir überhaupt grübeln. Die Frage ist jetzt aber,

Grübeln wir mehr, wenn wir schlecht drauf sind, vielleicht sogar depressiv? Oder ist es umgekehrt, wenn wir viel grübeln? Macht uns das depressiv? Genau, Kausalität ist ja immer so ganz schwierig zu untersuchen in der psychologischen Forschung, aber es gibt schon gerade was die Stimmung angeht, diese beidseitigen Effekte. Also negative Stimmung ist oft ein Auslöser für Grübeln. Gleichzeitig, wenn ich grübel, verlängert sich die negative Stimmung. Also es geht so in beide Richtungen tatsächlich.

Ein wichtiger Schritt im Umgang mit dem Overthinking kann sein, überhaupt mal festzustellen, ah, hey, da bin ich jetzt drin. Das ist ein Prozess, der gerade abläuft. Also zu realisieren, dass man gerade grübelt, ist schon mal gut. Aber grübeln wir eigentlich alle gleich viel?

Wenn es jetzt manche Menschen gibt, die mehr grübeln und andere, die weniger grübeln, woran liegt das denn? Ist das genetisch veranlagt oder anerzogen? Tatsächlich ist ein Faktor das Geschlecht. Eine Metastudie aus dem Jahr 2013 hat sich knapp 60 Studien aus verschiedenen Ländern angeguckt, die sich alle mit Ruminieren und Sorgenmachen befasst haben. Der Unterschied ist jetzt

Jetzt nicht krass, aber es ist klar, Frauen grübeln mehr als Männer. Dr. Julia Funk sagt, dafür kann es verschiedene mögliche Erklärungen geben. Wie hängt das vielleicht mit Geschlechterstereotypen zusammen? Also dass Mädchen vielleicht eher auch so erzogen werden. Ganz viel über Probleme nochmal zu sprechen und nochmal zu reden und Jungs vielleicht eher dazu erzogen werden, aktiv mit Problemen umzugehen. Also das ist so ein Erklärungsmodell.

Es gibt auch andere Forschungen, die z schaut sich Grübeln im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus an. Da gibt es aber bis jetzt, soweit ich weiß, noch nicht ganz eindeutige Befunde, also zu diesen biologischen Faktoren. Frauen bekommen etwa doppelt so oft eine Depression wie Männer. Es gibt unter ForscherInnen die Vermutung, dass das häufigere Grübeln dafür ein Grund sein könnte. Aber so ganz sicher ist es eben noch.

Übrigens, wenn ich hier Frauen und Männer gegenüberstelle, dann liegt das auch daran, dass es wenig Forschung gibt zu Grübeln bei anderen Geschlechtern. Wir haben eine Studie gefunden, bei der auch nicht-binäre Personen Fragebögen ausgefüllt haben. Aber es waren nur sieben Personen. Das ist nicht besonders aussage.

Ein weiterer Faktor neben dem Geschlecht ist das Alter. Julia Funk hat sich in ihrer Doktorarbeit tatsächlich auf junge Menschen konzentriert, weil da das Grübeln besonders häufig vorkommt. Das steigt so in der Adoleszenz an, also da grübeln die Personen immer mehr. Und der Peak ist meistens so mit Mitte zwanzig. Und danach nimmt es wieder so ein bisschen ab. Junge Erwachsene sind also besonders betroffen. Das könnte an deren Lebenssituation liegen. ist ja so, dass ich einfach so in dem

Jugendlichen, jungen Erwachsenenalter ganz viel ändert. Viele ziehen das erstmal von zu Hause aus oder fangen an zu studieren und fangen einen Job an. Das ist einfach so eine Zeit, die geht mit vielen Unsicherheiten einher und Unsicherheiten lösen oft eben.

Für junge Menschen heute ist es aber noch etwas anderes. Sie verbringen viel Zeit online, auf Social Media. Und damit kommen wir zu der Frage, warum Overthinking in den letzten Jahren so verbreitet scheint. Eine Studie aus den USA aus dem Jahr 2021 hat.

Social Media Romination untersucht. Damit ist gemeint, das Grübeln darüber, wie man in sozialen Medien wahrgenommen wird. Die ForscherInnen haben Jugendliche Fragebögen ausfüllen lassen und Interviews mit ihnen geführt, inwiefern sie über Social Media Posts Das Ergebnis? Die Nutzung von sozialen Medien erhöht im Schnitt den mentalen Stress durch Grübeln. Darüber habe ich auch mit meinem Kollegen Hans gesprochen. Also, wenn ich eine Story mache oder einen Beitrag oder so und ich lade den hoch.

Und dann denke ich mir so, dann bin ich schon so zehn Minuten, 20 Minuten danach noch viel auf der App, um zu gucken, Was für Rückmeldungen kriegt man? Sind da irgendwelche Kommentare? Wie finden die Leute das? Also, Jugendliche und junge Erwachsene grübeln besonders.

Und Frauen grübeln im Schnitt öfter als Männer. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben, unter anderem unsere Lebensumstände. Aber auch Social Media kann eben das Grübeln verstärken. Jetzt haben wir ja viel über so kreisende Gedanken geredet.

Aber wie zur Hölle kommt man da wieder raus? Es gibt da einen Trick. Der Trick mit dem Stuhl. Den habe ich direkt mal für euch ausprobiert. Und zwar ist das hier der Grübelstuhl. Ich setze mich erstmal auf diesen Stuhl, der Stuhl hat sonst keinerlei Funktion.

Und jetzt kann ich mich hier für 10 Minuten hinsetzen, aus dem Fenster starlen, was weiß ich, und grübeln. Und nach diesen 10 Minuten stehe ich auf und mache dann weiter mit allem anderen. Und dann habe ich hier praktisch meine Grübelzeit verbracht. Ich probiere das jetzt mal aus. Wie genau ich diesen Grübelstuhl jetzt finde, das hört ihr gleich. Aber der Trick bei diesem Stuhl ist eben, ich kämpfe nicht stur gegen das Grübeln an und verbiete es mir, weil das funktioniert meistens eh nicht.

sondern ich gebe dem Grübeln ein bisschen Platz, einen begrenzten Raum und eine begrenzte Zeit in meinem Leben. Und das hat einen entscheidenden Vorteil, sagt die Psychologin Julia Funk. dann den Rest des Tages merkt, ah, jetzt sind wieder diese Themen, über die ich irgendwie nachdenken möchte, dann weiß man, muss mich jetzt nicht damit beschäftigen, weil ich nehme mir ja diese Zeit später am Tag zum Beispiel. Okay, die zehn Minuten sind jetzt um und ich bin fertig mit dem Grübeln.

Also, ich finde es auf jeden Fall spannend, sich einfach mal so Zeit zum Nachdenken, zum Gröbeln zu nehmen, nichts anderes zu machen und seinen Gedanken mal so ein bisschen. freien Lauf lassen. Ich merke aber gerade bei mir selber, dass ich gar nicht so sehr in dieses negative Überdenken komme, weil ich das nicht so erzwingen kann. Ich habe das Gefühl, dass

kommt halt manchmal so über mich, aber jetzt kann ich das gar nicht so richtig hervorrufen. Ein anderer Ansatz, erklärt Dr. Julia Funk, ist zu gucken, wo hat sich das Krübeln bei mir denn so eingeschlichen, dass es jetzt automatisch ständig passiert. Also es kann sein, dass ich dann automatisch

Immer wenn ich mich ins Bett lege, anfangen zu grübeln. Oder immer, wenn ich morgens aufwache, als erstes anfangen zu grübeln. Und was dieser Ansatz macht, ist, dass eben geschaut wird, in welchen Situationen wird Grübeln automatisiert ausgelöst. Und dann was sind denn hilfreichere Gewohnheiten, die ich stattdessen entwickeln kann?

Also wenn ich jetzt merke, dass ich immer direkt nach dem Aufwachen nicht aufstehe, sondern im Bett liegen bleibe und anfange zu grübeln, dann könnte ich mir stattdessen angewöhnen, zehn Minuten Spaziergang zu machen oder sowas. Und ein weiterer Ansatz zielt darauf ab, dass die Gedanken beim Grübeln ja oft sehr vage und nicht mehr so gut.

Zielführend sind. Darum geht es dann im sogenannten Concreteness-Training, also dem Konkretheitstraining. Man versucht zu lernen, mal konkret zu machen, worüber man die ganze Zeit nachdenkt. Wenn mir was Belastendes passiert, dass ich erstmal überlege, okay, was genau ist es eigentlich für eine Situation, wie hat die sich auch Schritt für Schritt entwickelt, was ist nacheinander genau passiert, was sind meine was konkret fühle ich eigentlich jetzt gerade?

Und dann auch in der Folge, was sind so ganz konkrete Schritte, die ich gehen kann, um mein Problem zu lösen oder um die Situation hinter mir zu lassen? Eine Möglichkeit ist, einfach mal einen Stift und Papier zu nehmen und sich hinzusetzen und zu versuchen, konkret aufzuschreiben, was einen gerade beschäftigt. Und

Wenn es wirklich mal hart auf hart kommt, dann habe ich auch noch einen Tipp für euch. Wenn du abends im Bett liegst, so und dann willst du eigentlich schlafen und dann merkst du so, oh warte, meine Gedanken halten mich gerade vom Schlafen ab. Stopp! Und du sagst dir nicht nur Stopp, sondern du stellst dir dieses Stoppschild wirklich vor. Für mich 1A-Hack, wirklich. Okay, dann muss ich gucken, ob ich mir sowas überhaupt so visuell vorstellen kann.

Ich hoffe doch sehr. Wenn du keine A-Fantasie hast, dann sollte das eigentlich klappen. Okay, soviel schon mal zu diesen ganzen Hacks, wie wir vielleicht mit Overthinking umgehen können. Aber wenn das alles nichts bringt, Dann hat Madita einen Weg für sich gefunden. Sie hat nämlich eine Therapie angefangen, um das Overthinking und ihre Angst anzugehen. Und da hat sie mit der Zeit auch für sich herausgefunden, dass es helfen kann, sich auf das Konkrete zu konzentrieren.

Also ganz oft ist es mal diese große Wand an Gedanken. Und dann kristallisiert sich aber heraus, wenn man das konkretisiert. Woran liegt es denn eigentlich? Und oft ist es dann nur eine Kleinigkeit, die aber das unüberwindbar erscheinen lässt. Sie stellt zum Beispiel fest, manchmal ist es einfach nur, dass sie bei einem Telefonat mit einer Freundin kein Gesicht.

Vor sich hat und so die Emotion der anderen Person schlechter einschätzen kann. Wie hat sie das jetzt gemeint? Mag sie mich noch? Aber eigentlich gibt es dafür gar keine konkreten Anhaltspunkte. Und wenn Madita jetzt beispielsweise zum Essen verabredet ist, Und sich Sorgen macht, wie es ihr da gehen wird, dann überlegt sie jetzt, was ist das Beste, was passieren kann und was ist das Schlimmste.

Und oft ist es dann für mich so, okay, das Schlimmste, was jetzt passieren könnte, wenn ich ehrlich zu mir selber bin, ist es gar nicht so schlimm. Weil zu sagen, hey, mir geht es gerade nicht so gut, ist eigentlich gar nicht so schlimm, wie man vielleicht denkt. Das ist natürlich leichter, wenn man die Zeit hat, sich in Ruhe hinzusetzen und das mal zu sortieren. Aber Maditas Problem sind ja ganz oft ihre Aufmerksamkeit.

Weil sie dann wieder diese Gedanken bekommt, was, wenn es mir schlecht geht, was, wenn ich nicht im Moment bleiben kann. Aber da hat sich was geändert. Also, es war ein Konzert vor kurzem und ich sollte da auftreten und war kurz vorher echt in diesem krassen Overthinking drin, wusste echt gar nicht, wie soll ich das schaffen, was ist, wenn es mir nicht gut geht.

Da ist also wieder dieser riesige Berg von Gedanken. Madita steht hinter der Bühne. Gleich geht es los. Sie beschließt, sie sammelt jetzt alle mentale Kraft zusammen, die sie finden kann.

Und habe mir dann einfach Kopfhörer reingegeben und mir von Mumfred Sons, das ist einer meiner Lieblingsband, Rubberband Man, angehört. Das ist so ein Lied, das hat mich mega berührt, als ich das das erste Mal gehört habe und habe dann versucht, Mithilfe dieser Musik bin ich im Kreis gelaufen, diese negativen Gedanken zu bündeln und dahin zu pushen, dass ich das ja will, dass das meine Leidenschaft ist und dass ich diese Energie finde.

Und Musik schafft es immer, mich einfach komplett rauszuholen, wenn es die richtigen Songs sind. Und an dem Abend klappt es. Madita sinkt. Und ich konnte mich auf jeden Fall beruhigen. mehr in dieses andere Extrem finden, in dieses Extrem, ich will ja auf der Bühne stehen. Das ist eine Leidenschaft und ich genieße das jetzt.

Egal was passiert, weil ich kann es sowieso nicht kontrollieren kann und ich kann es sowieso nicht beeinflussen, wie es mir gehen wird. Also kann ich es genauso gut versuchen zu genießen, weil vielleicht wird es ja gut. Fassen wir nochmal zusammen.

Overthinking kann durch eine negative Stimmung kommen. Aber es kann auch umgekehrt eine negative Stimmung verstärken. Es ist dabei gar nicht so wichtig, worüber wir genau nachdenken. Es ist dieses ewige, unproduktive sich im Kreis drehen, was das Grübeln so belastend macht.

Frauen leiden darunter etwas öfter als Männer. Und besonders Jugendliche und junge Erwachsene grübeln viel. Das kann an den Lebensumständen liegen, aber auch an so etwas wie der Verwendung von Social Media. Das kann nämlich auch zu mehr Overthinking führen. Und schließlich die große Frage. Wie komme ich aus den Gedankenspiralen raus?

Was meist nicht so hilft, ist, sich das Grübeln einfach komplett zu verbieten. Stattdessen kann man sich einen begrenzten Ort und Zeitraum schaffen zum Grübeln. Oder versuchen, die diffusen, kreisenden Gedanken konkret zu machen. Wovor habe ich eigentlich wirklich Angst? Ganz konkret. Und was kann ich tun? Und das hilft mir auch ganz oft, also wirklich zu versuchen, diese Ängste zu nehmen und sagen, okay, ich hab die jetzt.

Wie kann ich das jetzt sortieren? Dass es nicht dieses unkontrollierte Wirwar an Gedanken ist, das einem einfach nur runterzieht, sondern ich versuche irgendwie das für mich zu nutzen. Aber das ist halt ein Prozess. Also das ist echt auch hard work voll. Nächste Woche geht es um KI-Content und was es eigentlich mit uns macht, dass wir den oft gar nicht mehr von echtem Content unterscheiden können.

Und gerade dieses Problem hat uns dann sehr lange beschäftigt, weil es eben auch viele Auswirkungen hat, zum Beispiel auf mögliche Angriffe auf die Demokratie, diese ganzen Missinformationskampagnen oder dass man eben Menschen beeinflussen kann.

Folgt dem Podcast hier auf Spotify, um keine Folge mehr zu verpassen. Und lasst uns auch sehr gerne eine Bewertung da. Ich bin Lisa-Sophie Scheurl und bedanke mich bei allen, die mit uns bei der Recherche gesprochen haben. Vor allem bei der Schauspielerin Madita und bei der Psychologin Juli. Wissen Weekly, das ist eine Produktion von Spotify Studios in Zusammenarbeit mit Kugel und Niere. Executive Producer Michael Batlewski. Redaktion Hans-Christoph Böhringer.

Tatjana Tamiros und ich, Lisa Sophie Scheure. Creative Producer Nadine Raaber. Produktion: Jonas Schlögl, David Burger und Joe Fleischhauer. Design: Hannah Wiesner und Julia Bochnick. Line Producer Sarul Krauser-Jentz.