¶ 03:26) Intro
Zeigefinger und Mittelfinger legt man auf seine Schläfe und dann hält man mit dem Daumen ein Nasenloch zu, atmet dann mit dem anderen offenen Nasenloch drei Sekunden ein. Wer sich hier gerade ein Nasenloch zuhält, ist Sarah. Dann haltet man drei Sekunden und mit dem Ringfinger haltet man das andere Nasenloch zu und der Daumen geht dann weg und dann atmet man quasi durch das rechte Nasenloch drei Sekunden aus.
Mit Atemübungen wie diesen versucht sie, sich im stressigen Alltag zu beruhigen, ein bisschen runterzukommen. Denn es ist noch gar nicht so lange her, dass Sarah alles andere als entspannt war. Also ich habe immer stärker gemerkt, dass mich schon kleine Dinge im Alltag total aus der Bahn werfen.
Wenn eine Freundin ihr zum Beispiel nicht gleich auf eine Nachricht antwortet, wird Sarah super nervös. Ihre Gedanken drehen sich im Kreis, sie stellt sich alle möglichen Szenarien vor und ihr Herz fängt an zu rasen. Und das beeinflusst ihren Alltag total. Ich konnte zum Beispiel nicht mehr U-Bahn fahren, nicht mehr Bus fahren, ich konnte gar nichts mehr machen. Und ich war dann so, okay, jetzt ist meine Lebensqualität so eingeschränkt, es geht einfach nicht weiter.
An diesem Tiefpunkt beschließt Sarah, sie muss etwas verändern in ihrem Leben. Da hat es begonnen, dass ich gemerkt habe, okay, ich muss mich mit meinem Nervensystem beschäftigen, weil es schreit ganz laut nach Hilfe. Wenn man Social Media glauben darf, dann ist Nervensystemregulation Das Allheilmittel. Seit ich verstanden habe, wie das Nervensystem funktioniert und das ich selbst regulieren kann, hat sich mein ganzes Leben verändert.
Mit dieser Übung kannst du dein Nervensystem sehr einfach und sofort regulieren. Das Nervensystem zu regulieren soll bei allem Möglichen helfen. Ob man jetzt richtige Angstzustände hat wie Sarah oder einfach im Alltag dauergestresst ist. Denn unser Stresslevel, das zeigen Studien, nimmt zu. Zwischenergebnisse einer Langzeitstudie des Deutschen Zentrums für Psychische Gesundheit von Oktober 2025 zeigen, dass Stress die größte Belastung der Deutschen ist.
Und die Hacks auf meiner For You-Page, die einem gestressten Nervensystem dabei helfen sollen, sich zu beruhigen, sind vielfältig. Von Vagus-Nerv-Stimulation angeblich der Supernerv in unserem Körper, bis hin zur Akupressurmatte und Eisbaden ist alles dabei. Aber ist das überhaupt der richtige Ansatz? Kann ich mein Nervensystem so tatsächlich beruhigen?
Und wenn ja, welche Tricks helfen wirklich? Also die einfache Vorstellung, wenn wir den Magusnerv stimulieren, geht zum Beispiel die Herzrate runter, die ist nicht haltbar. Ich bin Lisa-Sophie Scheurel und ihr hört Wissen Weekly, den Podcast, in dem wir gefährliches Halbwissen challengen. Wir arbeiten uns durch Studien und sprechen mit ExpertInnen aus der Wissenschaft.
damit wir bei der nächsten Diskussion am Esstisch oder bei der WG-Party mit Fakten überzeugen können. Heute klären wir, welche Tricks helfen, wenn mein Nervensystem überlastet ist.
¶ 05:45) Teil 1: Sarahs Geschichte
Ich kenne das schon, dass mein Körper generell tendenziell ein bisschen stärker auf Dinge reagiert. Das ist nochmal Sarah, die haben wir ja eben schon gehört. Sie ist 31 und wie ihr vielleicht schon an ihrem Dialekt erkannt habt, kommt sie aus Österreich. Sie lebt in Wien. Wenn Sarah gestresst ist, dann rasen ihre Gedanken und sie hat richtig körperliche Symptome. Eine Stresssituation war für sie zum Beispiel immer der Weg zur Arbeit. Da ging das Gedankenkarussell richtig los.
Ich habe immer im Kopf durchgegangen, was erwartet mich an dem Tag? Also okay, wer ist heute da? Welche Kollegen sind da? Was erwartet mich für eine Arbeit? Oder gibt es vielleicht diese eine E-Mail, die mich stresst? Oh, wie wird diese Person darauf antworten? Und hauptsächlich was? so, dass ich einfach sehr, sehr starkes Herzklopfen hatte, auch in Momenten, wo es überhaupt keinen Grund dafür gab.
Was sind denn so Situationen, die euch total stressen, aber ihr auch gar nicht so richtig checkt, warum eigentlich? Schreibt uns das gerne mal in die Kommentare. Sarahs Symptome sind aber nicht nur stress-related. Sie hat schon seit Jahren mit Angststörungen und depressiven Verstimmungen zu kämpfen. Sie geht deswegen auch in Therapie. Aber gegen die akuten Angst- und Stressmomente hat sie trotzdem noch keine Strategien, die ihr helfen. Und irgendwann kam aber der Punkt, wo...
meine Nerven überhaupt nicht mehr runtergefahren sind. Es war irgendwie die ganze Zeit so ein Highest Level, was einfach nicht mehr irgendwie alleine sich beruhigt hat. Sarah rutscht in eine Erschöpfungsdepression, ein Burnout. Sie braucht eine Auszeit. Einige Monate ist sie einfach zu Hause und geht dann aber auch für sechs Wochen in eine Reha.
Und dort erfährt sie dann endlich, was genau eigentlich in ihrem Körper los ist, in diesen Angst- und Stressmomenten. Wir haben dann auch sogar so einen kleinen Vortrag gehabt über den Vagusnerv, über das Nervensystem. zu verstehen, was passiert eigentlich in uns. Und mir hilft das immer total, wenn ich merke, ich bilde mir das jetzt nicht alles ein. Da ist wirklich irgendwas im Körper, was überreagiert. Lasst uns an dieser Stelle mal einen kleinen Exkurs machen.
Wie funktioniert denn eigentlich unser Nervensystem? Was ist da los im Körper, wenn wir Unruhe, Stress oder sogar Angst empfinden? Also das Nervensystem ist ja sozusagen das Kommunikationsnetz unseres Körpers.
¶ 13:48) Teil 2: Wie funktioniert das Nervensystem?
Das ist unsere Reporterin Carolina Torres, die diese Folge recherchiert hat. Also es besteht aus Milliarden kleiner Zellen, aus den Nervenzellen, den Neuronen. Und diese ganzen Neuronen sind miteinander verbunden. Die bilden sowas wie Leitungen. Man nennt das Nervenstränge. Und die bilden dann Netzwerke. Und über diese ganzen Leitungen...
flützen elektrische Impulse hin und her. Also die kommunizieren miteinander. Man kann sich das im Grunde vorstellen wie so ein riesiges Telefonnetz. Also überall werden Nachrichten hin verschickt, vom Gehirn zum Körper und wieder zurück. Ganz klassisches Beispiel. Ich fasse auf die heiße Herdplatte. Die Temperatur- und Schmerzrezeptoren in meiner Haut melden dann sofort heiß.
Diese Info wird über die Nervenbahn, quasi die Telefonleitungen, ins Rückenmark und von dort ins Gehirn geschickt. Und das Gehirn schickt dann wiederum über die Leitung den Befehl zurück, Hand weg. Das Gehirn muss man sich dabei wie eine Schaltzentrale vorstellen, wo alle Sinneseindrücke verarbeitet werden. Und zwar äußere Reize, also was wir fühlen, sehen, hören und so weiter.
Aber auch die inneren Reize, zum Beispiel unser Hungergefühl. Und man teilt jetzt das Nervensystem in zwei Hauptsysteme auf sozusagen. Das zentrale Nervensystem und das periphere Nervensystem. Und das zentrale Nervensystem...
Umfasst das Gehirn und das Rückenmark, also diese Schaltzentrale. Und das periphere Nervensystem, das sind dann alle Nerven, die außerhalb von Gehirn und Rückenmark liegen. Ich komme hier vor wie im Bio-Unterricht in der Oberstufe. I'm sorry, I'm sorry. Alles gut, ich finde es total lustig. Ich habe Neurologie. damals geliebt in Biologie. Ich weiß noch, im Abi musste ich so eine Synapse malen und...
Tatsächlich habe ich ganz gut hingekriegt. 13 Punkte hatte ich im Bio-Abi. Du hast Bio-Abi gemacht? Dann erklär du mir bitte, was hier gerade passiert. Nee, nee, du hast das schon gut. Das ist ja schon eine Weile her. Okay Leute, bear with us. Die Biostunde ist fast geschafft. Wir waren hier gerade beim Periphernervensystem. Also allem, was nicht im Gehirn und dem Rückenmark ist. Dieses periphere Nervensystem besteht aus zwei Teilen, und zwar dem somatischen und dem autonomen Nervensystem.
Und das somatische Nervensystem steuert alles, was wir bewusst tun. Also wenn du zum Beispiel dich entscheidest, nach einer Tasse zu greifen oder zu lächeln oder sowas. Das autonome Nervensystem kümmert sich dagegen um alles, was automatisch abläuft. Also zum Beispiel unsere Verdauung, unseren Herzschlag oder unsere Atmung. Das müssen wir ja nicht aktiv steuern, das passiert einfach so.
Und genau dieser autonome Teil des Nervensystems, der ist auch ganz wichtig, wenn wir verstehen wollen, wie Stress oder Angst in unserem Körper funktionieren. Das Ziel des autonomen Nervensystems ist grundsätzlich in jeder Millisekunde unsere bestmögliche Chance auf Überleben zu sichern. Das ist Julian König. Er ist Neurowissenschaftler und Professor für biologische Kinder- und Jugendpsychiatrie an der Universität zu Köln. Das autonome Nervensystem ist sowas wie sein Steckenpferd.
Er beschäftigt sich in seiner Arbeit vor allem mit zwei Teilen des autonomen Nervensystems, seinem sympathischen und parasympathischen Anteil. Man nennt diese Nervennetze auch einfach Sympathikus und Parasympathikus. Und die beiden sind ganz entscheidend für Stressreaktionen des Körpers. Der Sympathikus versetzt uns nämlich in Alarmbereitschaft, wenn Gefahr droht. Und der Parasympathikus hilft uns, wieder runterzufahren.
Vereinfacht kann man sagen, die sind antagonistisch. Das heißt, wenn der eine aktiver ist, ist der andere eher zurückgezogen. Also wie so eine Art Wippe. Oder wie das Zusammenspiel von Gaspedal und Bremse. Wenn unser Gehirn eine Gefahr oder Bedrohung meldet, dann wird der Sympathikus aktiv, das Gaspedal. Er beschleunigt durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin den Herzschlag, unsere Atmung wird flacher und die Muskeln spannen sich an.
Der Parasympathikus, die Bremse, beruhigt dieses gestresste System dann wieder. Er reguliert den Herzschlag und sorgt dafür, dass die Atmung wieder tiefer wird. Also wirklich ganz vereinfacht ausgedrückt. Diesen Anspannungs-Entspannungsmodus durchlebt unser Körper ständig, mehrmals am Tag. Gar nicht nur, wenn wir Stress oder Angst haben, sondern zum Beispiel auch, wenn wir Sport machen. Daran ist auch nichts verkehrt.
Im Gegenteil, diese Reaktion ist gut und wichtig. Aber manchmal ist es eben so, dass unser Körper in einen Anspannungsmodus geht, obwohl es dafür eigentlich objektiv betrachtet keinen Grund gibt. Unser Gehirn hat eher die Tendenz, in einer Situation, die ambivalent ist, vom Schlimmsten auszugehen. Hat auch einen sozusagen Überlebensmechanismus. Generell ist ja auch sehr individuell was einen stresst oder Angst macht und was nicht.
Manche Leute finden Spinnen zum Beispiel schrecklich und ich, wie ihr wisst, wenn ihr eine der letzten Folgen gehört habt, finde Horrorfilme ganz furchtbar. Andere Menschen finden Horrorfilme aber total cool oder spinnen super cute. Manche Menschen sind auch viel häufiger in einem Unruhemodus als andere. Und manchmal kann Stress und Angst uns auch richtig krank machen, wie das eben auch bei Sarah der Fall war.
Ihr Nervensystem hat sich einfach nicht mehr beruhigt, hat ständig Gefahr gemeldet. Ihr Herz hat wild geklopft, was ein Zeichen dafür ist, dass ihr Körper in Alarmbereitschaft ist. Obwohl eigentlich gar keine Gefahr gedroht hat. Zum Thema Angst und Anxiety gibt es übrigens eine eigene Wissen Weekly Folge, die verlinken wir euch in den Shownotes.
Aber woran liegt das, dass wir Stress so unterschiedlich empfinden und bei manchen das Nervensystem fast gar nicht mehr zur Ruhe kommt? Es kann so sein, dass sie... quasi eine Prädisposition haben, wo ihr Gehirn so organisiert ist, dass sie grundsätzlich nicht so gut in der Lage sind, diese Zustände zu regulieren. Mal abgesehen von dieser genetischen Veranlagung kann es aber zum Beispiel auch sein, dass sich Traumata aus der Kindheit auf unser Nervensystem auswirken. Und
Es kann auch sein, dass sie aufgrund von jüngeren Erfahrungen gerade nicht gut in der Lage sind, ihren emotionalen Zustand runter zu regulieren. Okay Leute, das war jetzt wirklich ganz schön viel Input. Also, let's recap. Das Nervensystem ist das Kommunikationsnetz unseres Körpers. Es verarbeitet die Reize, die auf uns einwirken. Und das Gehirn sendet dann Signale, um damit umzugehen.
Das autonome Nervensystem, das für alle unbewussten Abläufe im Körper zuständig ist, ist auch die Stelle im Körper, die bei Stress und Angst aktiv wird. Der Sympathikus sorgt dafür, dass sich unser Herzschlag erhöht, die Atmung abflacht und so weiter. Und sein Gegenspieler ist der Parasympathikus, der für die Entspannung nach der Anspannung zuständig ist.
Was wir nun aber als Angst oder Stress empfinden, welche Reize diese Zustände in uns auslösen, ist von Person zu Person unterschiedlich und kann auch von körperlichen Eigenheiten oder psychischen Krankheiten beeinflusst werden. Bei Sarah könnte ihre Angststörung der Grund dafür gewesen sein, dass ihr Sympathikus, also das Gaspedal, ständig aktiv war. Darum war sie ja auch schon länger in Therapie.
Aber da ging es immer ganz stark so, okay, woher kommt das? Was ist der roten Pfade zu meiner Vergangenheit? Woher könnte das kommen? Wie geht es im Alltag? Aber es wurden mir nicht wirklich Werkzeuge in die Hand gegeben, wie ich mich jetzt beruhigen könnte. Welche Werkzeuge tatsächlich dabei helfen, das Nervensystem zu beruhigen, das klären wir jetzt.
Wir haben uns vier Nervensystemregulationstipps genauer angeschaut, die all over Social Media sind und auf ihre wissenschaftliche Tragfähigkeit geprüft.
¶ 27:52) Teil 3: Die Hacks
Als Sarah an ihrem Tiefpunkt ist und wirklich nicht mehr weiter weiß, kommt ihr Vater auf sie zu und hat einen Vorschlag für sie. Mein Papa hatte dann die Idee, mit mir so einen Eintagesworkshop in den Bergen zu machen, zum Eisbaden. Zu dem Zeitpunkt hat Sarah sich noch gar nicht mit dem Nervensystem beschäftigt.
Ich habe schon davor ein bisschen gegoogelt, so Eisbaden und habe dann schon so gemerkt, ah okay, das ist so Regulation fürs Nervensystem, das hilft auch bei Angstzuständen, bei Depressionen und ich war so, okay, ja, weiß ich jetzt nicht, aber es ist so. Also nichts verloren. Alright, Hack Nummer 1, den wir auf den Prüfstand stellen, Eisbaden. Wenn ihr aufmerksame Wissen-Weekly-HörerInnen seid, dann erinnert ihr euch vielleicht daran, dass ich das auch mal gemacht habe.
Bei mir klang das damals so. Oh Gott, it's all coming back now. Das war unsere Folge zum Thema Self-Care und was das wirklich bringt. Ich weiß nicht, jetzt gerade fühlt sich das nicht so sehr nach Self-Care an, ehrlich gesagt. Ich hasse es auch, kalt zu duschen. Ich hasse das. Wenn ihr den ganzen Selbstversuch nochmal hören wollt, verlinken wir euch die Folge dazu in den Shownotes. Ich sag's euch ehrlich, ich hab mich damals damit etwas schwer getan. Aber bei Sarah ist das das Gegenteil.
Und zum ersten Mal seit Monaten habe ich gemerkt, dass mein Körper und meine Gedanken total zentriert sind. Also es war so, ich habe an nichts gedacht. Und nur meinem Körper. Und auch wie ich danach aus der Eiswanne rausgestiegen bin, hatte ich so ein euphorisches Gefühl. Dann war ich so, okay, wow, ich weiß nicht, wie es hilft. Aber es hilft und habe dann ab diesem Zeitpunkt sicher für ein halbes Jahr fast jeden Tag in meiner Badewanne zu Hause eisgebadet. Krass, okay.
Aber was genau passiert bei einem Eisbad mit unserem Nervensystem? Dazu nochmal unser Experte Dr. Julian König. Erstmal ist die unmittelbare Reaktion eine sympathische. Also diese Verengung der Blutgefäße, die wir erleben und dass das Herz plötzlich anfängt zu rasen, weil es dieser Kälte ausgesetzt ist, ist erstmal sympathisch.
Sympathische Reaktion bedeutet, das Gaspedal wird gedrückt. Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet. Dazu nochmal unser Experte Professor Julian König. Wenn man das über längere Zeit macht, konzentriert sich sozusagen die Zirkulation auf den Körperkern, um erstmal die Organe sozusagen zu schützen. Das ganze Blut fließt dann aus den Armen und Beinen in die Körpermitte.
Wir sind also im kalten Wasser literally in einem Überlebensmodus. Ich würde jetzt nicht jedem empfehlen, morgens in die kalte Eistonne zu springen, sondern das ist eine Anforderung an den Organismus. Und wenn er die aber sozusagen adäquat meistert, kann das auch ein unheimliches Entspannungsgefühl mit sich bringen. Denn in dem Moment, wo wir aus der Eistonne steigen, wird der parasympathische Teil des Nervensystems super aktiv.
Wir erinnern uns, das ist der Teil des autonomen Nervensystems, der für Ruhe sorgt. Also die Bremse wird gedrückt. Zusätzlich zum Adrenalin und Noradrenalin mischen sich dann auch noch Neurotransmitter und Glückshormone wie Dopamin und Serotonin in einen großen Cocktail, wenn wir diesen Kälteschock überlebt haben. Und das hebt natürlich krass die Stimmung an. Außerdem fließt das Blut von der Körpermitte zurück in die Arme und Beine. Es kribbelt überall. Auch ein krasses Gefühl.
Dem Körper Reize zu geben, mit denen er arbeiten kann, wo er gar nicht auf die Idee kommt, jetzt mal über diese Angstspirale nachzudenken oder irgendwie rot zu grübeln, was passieren könnte. Und eben dann wieder dadurch anzufangen, den Körper zu spüren und aber auch zu merken. dass der Körper ganz schön viel kann. Das ist ja auch genau das, was Sarah beschreibt. Ihre Gedanken, die sonst ständig in einer Spirale gefangen waren, sind im Eisbad.
Komplett im Hier und Jetzt. Für sie war Eisbaden eine Zeit lang das Einzige, was geholfen hat. Also, Eisbaden zur Nervensystemregulation, check. Aber denkt daran, dass das Eisbad ganz schön fordernd für euren Organismus ist. Vor allem Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch einem angeschlagenen Immunsystem sollten damit vorsichtig sein. Hey, it's Brooklyn Adams, and I'm partnering with Abercrombie to tell you about the newest drop from their active brand, Your Personal Best.
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Eine Minute, um deinen Vagusnerv zu aktivieren und dich sofort zu entspannen. Der Vagusnerv wird gerade auf Social Media total als Supernerv gehypt. Er verläuft vom Stammhirn durch den Hals und die Brust bis in den Bauchraum, wo er sich in sämtliche Organe verzweigt. Herz, Lunge, Magen und so weiter. Die Vagusnervstimulation soll bei allem Möglichen helfen.
Unter anderem auch dabei, sich zu regulieren. Er ist nämlich der größte und wichtigste Nerv des Parasympathikus, also der Bremse des autonomen Nervensystems. Die Idee ist also, Wenn der Vagusnerv stimuliert wird, sendet er unserem Gehirn die Info, unsere Organfunktion runterzuregulieren, also unseren Körper zu beruhigen. Es gibt inzwischen sogar Geräte, die durch Vibration oder Sound den Vagusnerv aktivieren sollen.
So that when I take a break, like right now, I can use it for 10 minutes and really just activate my vagus nerve and get more into the parasympathetic state. Auf Social Media sehe ich immer häufiger Geräte, die genau das machen sollen, den Vagusnerv stimulieren. Die sehen dann aus wie so eine Kette, also man hängt sie sich um den Hals und unten dran hängt ein...
Ja, faustgroßes Ei. Und das liegt dann auf der Brust und soll durch die Vibration den Vagusnerv stimulieren. Aber funktionieren solche Geräte wirklich? Das haben wir unseren Experten Professor Julian König gefragt, der auch viel zum Vargusnerv geforscht hat. Ich würde jetzt mal mich aus dem Fenster legen und sagen, das interessiert den Vargus erstmal nicht.
Dieses Gerät verspricht eine direkte Aktivierung des Vagusnervs. Etwas, das auch Julian König und seine KollegInnen machen. Und grundsätzlich geht das auch. Auch durch Geräte, die auf der Haut liegen. Und dann gibt es eben... Zwei Stellen, die sich dafür besonders eignen. Das ist im Halsbereich und am Ohr. An diesen zwei Stellen funktioniert die Stimulation, weil dort der Vagusnerv nah unter der Haut verläuft.
In der Brust ist das aber anders. Das heißt, ein Gerät, das auf der Brust liegt, wird den Vagusnerv nicht direkt stimulieren können. Und generell muss man sagen, Dafür, dass der Vagusnerv so gehypt wird, steht die ganze Forschung dazu noch ziemlich am Anfang. Ganz nüchtern betrachtet sind wir aber gerade erst sozusagen in einem Stadium, was ich beschreiben würde als ...
Also wir hauen da irgendwas drauf in der Hoffnung, es kommt hinten irgendwas raus. Es gibt einige erfolgsversprechende Studien, gerade mit PatientInnen, bei denen man weiß, dass der Vagusnerv nicht aktiv genug ist. Aber welche Dosis man in welchen Abständen und in welcher Dauer einsetzen muss, um einen ganz spezifischen Effekt zu erzielen, das wissen die WissenschaftlerInnen noch nicht. In welche Richtung das jetzt geht, dazu haben wir auch gearbeitet.
ist noch komplett unklar. Also die einfache Vorstellung, wenn wir den Vagusnerv stimulieren, geht zum Beispiel die Herzrate runter, die ist nicht haltbar. Was viel wahrscheinlicher ist, ist, dass der Vagusnerv indirekt durch so ein Gerät aktiviert wird. Einfach, weil es sich angenehm anfühlt und angenehm klingt. Apropos angenehm klingen, auf Social Media gibt es nicht nur vibrierende Geräte, die den Vagusnerv stimulieren sollen, das soll auch DIY-mäßig gehen.
Hast du gewusst, dass du durch Summen deinen Vagusnerv aktivieren und Stress abbauen kannst? Summen zur Entspannung? Was ist da dran? Ja, mit dem Summen, also diese ganze viprotaktile Geschichte, ich bin da skeptisch. Ich glaube, das ist sekundär, weil Atmung... gepacet wird, also langsamer gemacht wird, weil ich summe einfach sehr lange und atme dabei sozusagen aus. Und durch dieses längere Ausatmen wird sozusagen Herzrate runter reguliert.
Wiederum ist bedingt durch eine erhöhte Vagusaktivität und das führt zum Effekt. Alright, also das Summen ist nicht der krasse Hack, sondern eher die veränderte Atmung dabei, die den Vagusnerv stimuliert. Also halber Check für diesen Tipp. In der Forschung wird in Sachen Vagusnervstimulation gerade viel rumprobiert, aber richtig handfeste Erkenntnisse gibt es noch nicht. Wahrscheinlicher ist, dass der Vagusnerv indirekt aktiviert wird, einfach weil man sich kurz Ruhe gönnt.
Vielleicht auch wegen einem Sound oder einer Vibration, die auf manche beruhigend wirken können. Und das bringt uns jetzt direkt zu Hack Nummer drei, die Atmung. Wie wir ja schon in dieser Folge gelernt haben, ist Atmung etwas, das über unser autonomes Nervensystem reguliert wird. Also quasi von alleine. Interessant ist aber, dass wir...
unseren Atem ja willkürlich beeinflussen können. Also Sie können die Luft anhalten und Sie können entscheiden, wie lange Sie einatmen und wie lange Sie ausatmen. Ihr erinnert euch vielleicht an Sarahs Atemübung vom Anfang der Folge. Sie hat ganz bewusst eingeatmet, den Atem angehalten und dann wieder ausgeatmet. Welchen Effekt hat das auf unseren Körper?
Wenn wir einatmen, wird unser Herz schneller. Und zwar bei jedem Atemzug. Und wenn wir ausatmen, wird unser Herz langsamer. Der Hintergrund ist, dass sich die Druckverhältnisse im Brustkorb ändern. Um den Blutdruck konstant zu halten beim Einatmen, fängt das Herz an, schneller zu schlagen. So, und jetzt können wir sozusagen das Verhältnis zwischen Einatmen und Ausatmen so verändern, dass wir
länger ausatmen, um so die Herzrate zu reduzieren. Und das funktioniert unheimlich gut. Atmung ist also ein total gutes Mittel, um das Nervensystem und den ganzen Organismus zur Ruhe zu bringen. Aus Saras Alltag sind Atemübungen auch nicht mehr wegzudenken. Ich versuche jeden Tag auf jeden Fall eine bewusste Atemsession einzubauen. Also zehn Minuten den Wecker stellen und dann einfach zehn Minuten zu atmen.
Im Umkehrschluss merkt Sarah dann auch ganz deutlich, wenn sie es an einem Tag mal nicht geschafft hat, sich Zeit zum bewussten Atmen zu nehmen. Und dann merke ich abends so, oh Gott, mein Körper ist total überladen und dann bekomme ich so... Klassische Stresskopfweh. Und in solchen Fällen hat Sarah dann aber auch noch einen Trick zur Hand. Eine Akupressurmatte. Das ist unser letzter Regulations-Hack, den wir uns heute anschauen wollen. Und dann lege ich mich auf diese Nagelmatte.
Und merke, also im ersten Moment Nagelmatten ist natürlich nicht angenehm. Man legt sich da drauf und es ist zuerst mal so sehr intensive körperliche Erfahrung. Aber... Es entlädt sich dann. Also ich habe dann immer das Gefühl, wenn ich die Augen zumache, es fühlt sich so an, als würde der Stress so richtig in den Boden absinken. Diese Akupressurmatten sind gepolstert und in etwa so groß wie der Rücken.
Und sie haben überall so kleine Plastikspitzen auf der Oberfläche. Durch diese Spitzen wird dann Druck auf den Körper ausgeübt. Weil ich diesen Hack besonders spannend fand, habe ich mich für diese Folge auch mal auf eine Akupressurmatte gelegt. Und... Wie bei so vielen Wissen Weekly selbst versuchen, war das erstmal eine kleine Herausforderung.
Ich muss mich erst mal richtig positionieren, das ist gar nicht so einfach. Ich hatte schon ein bisschen Schiss vor diesen ganzen kleinen Spitzen. Aber dann... Das tut voll gut. Ich hatte gedacht, das tut richtig weh, aber es tut nur im ersten Moment voll weh. Vielleicht liege ich auch nicht perfekt, aber vor allem auch im Nacken.
Das ist richtig geil. Das hätte ich gar nicht erwartet. Boah, ich finde es richtig gut. Ich war echt super überrascht von dem Effekt, den die Matte auf mein Körpergefühl hatte. Es kribbelt so ein bisschen am Rücken. Es ist wie, wenn man in der Sauna war. Und danach geht man in so ein ganz kaltes Becken. Dann kribbelt die Haut auch danach so sehr. So fühlt sich das hier auch an. Ich glaube, man hört an meiner Stimme, wie entspannt ich diese Matte wirklich fand.
Tatsächlich ist laut einer Studie aus Schweden aus dem Jahr 2011 der Effekt einer Akupressurmatte ein bisschen vergleichbar mit dem Effekt vom Eisbaden. Erst einmal ist die Reaktion unseres Nervensystems durch den Schmerz eine sympathische, die den Herzschlag beschleunigt und die Atmung abflachen lässt. Gaspedal, ihr wisst schon.
Dann sollen laut der Studie Gewöhnungseffekte einsetzen und der Schmerz nicht mehr so spürbar sein, was auch bei mir absolut der Fall war. Und nach der sympathischen Reaktion kommt, wie immer, die parasympathische. Und wir entspannen uns. Eine aktuellere Studie der Uni Osnabrück aus dem Jahr 2023 hat dagegen keine signifikanten Effekte der Akupressurmatte auf das Stresserleben gefunden.
¶ 30:32) Fazit
Der Entspannungseffekt, der in einigen Studien festgestellt wurde, könnte auch damit zu tun haben, dass Menschen sich einfach ein paar Minuten hinlegen und ruhen. Klare Antworten hat die Wissenschaft hier also noch nicht. Aber … Mich hat die Akupressur-Matten-Experience auf jeden Fall überzeugt. Also so ein halber Check. Okay, fassen wir nochmal zusammen. Wir wollten herausfinden, ob man bei Stress oder Angst das Nervensystem regulieren kann.
Und die Antwort ist, ja, das geht. Für Sarah hat es definitiv funktioniert. Also mir geht es gut, viel, viel besser. Also wenn ich jetzt fünf Jahre zurückblicke, ist es ein Unterschied von Tag und Nacht. Für Sarah zum Beispiel waren Eisbaden und später dann auch Atemübungen die absoluten Gamechanger. Bei Hacks oder Gadgets, die eine direkte Vagusnerv-Stimulation versprechen, sollte man eher skeptisch sein.
Trotzdem kann das einen indirekten Effekt haben, wenn wir so eine Vibration am Körper als entspannt empfinden. Ähnlich ist es bei der Akupressurmatte. Viele berichten davon, dass es hilft. Aber ob das jetzt an der Matte direkt oder an sekundären Effekten liegt, hat die Wissenschaft noch nicht final klären können. Ganz allgemein muss man aber sagen, Nicht alle Hacks, auch nicht die wissenschaftlich Fundierten, funktionieren in jeder Situation für jede Person.
So individuell es ist, was uns stresst und was uns Angst macht, Stichwort Spinne, so individuell ist es eben auch, was gegen diesen Stress hilft. Ich würde grundsätzlich ermutigen, versuchen... Das autonome Nervensystem zu fordern und neuen Anforderungen auszusetzen und diese dann erfolgreich zu meistern. Und wie das aussieht, da muss jeder seinen eigenen Weg zu finden.
Nächste Woche gehen wir der Frage nach, wie finde ich neue FreundInnen? Freundschaften waren für mich immer super wichtig. Und wenn man da dann plötzlich so merkt, oh, irgendwie... Ist man gerade so am Punkt, wo man nicht mehr so die Leute um sich hat. Das ist schon hart. Wenn ihr zum Thema Freundinnen finden Fragen habt, schreibt sie uns gerne in die Kommentare. Dann beantworten wir sie in der nächsten Folge.
Ich bin Lisa-Sophie Scheure und bedanke mich bei Sarah, die uns Einblicke in ihr Nervensystem gegeben hat und bei Professor Julian König von der Uni zu Köln für seine Expertise.
¶ 31:56) Community Q&A
Feedback, Anmerkungen, Lob und Kritik könnt ihr uns immer gerne schicken an hallo.wissenweekly.de. Wir freuen uns auf eure Nachrichten. Wissen Weekly ist eine Produktion von Spotify Studios in Zusammenarbeit mit Kugel und Niere. Executive Producers Daniel Nicolau und Michael Batlewski. Audioproduktion Hammer & Amboss. Redaktion Carolina Torres, Lea Dakowski und ich, Lisa-Sophie Scheurel. Creative Producer Nadine Raber. Line Producer, Sarul Krause-Jetsch.
Hi, hier ist Lea aus der Wissen Weekly Redaktion. Ihr hattet in der letzten Folge Fragen zum Nervensystem gestellt und Sonja hat gefragt, ob Gewichtsdecken bei der Regulation des Nervensystems helfen können. Das sind ja so beschwerte Bettdecken, die Druck auf den Körper ausüben, wenn man da drunter liegt. Und das kann bei vielen Menschen ein angenehmes Gefühl auslösen. Das Phänomen dahinter ist Deep Pressure Stimulation, also Tiefendruckstimulation.
Und die kann nicht nur durch Gewichtsdecken, sondern zum Beispiel auch durch Umarmungen oder spezielle Gewichtswesten hervorgerufen werden. Zu diesen Westen gibt es zum Beispiel eine Studie aus den USA, die gezeigt hat, dass bereits nach kurzer Tragezeit von so einer Weste die sympathische Reaktion des Körpers weniger wurde und die parasympathische mehr. Das heißt, der Körper entspannt sich also durch den Druck.
Zu den Gewichtsdecken hat eine Studie aus Schweden beispielsweise herausgefunden, dass die Melatoninkonzentration im Speichel bei Menschen höher war, die unter einer Gewichtsdecke lagen, im Vergleich zu Menschen, die unter einer normalen Decke lagen.
Das heißt, diese Decke hat theoretisch dazu geführt, dass man besser schlafen kann. Ein direkter Einfluss auf das Stresslevel konnte in dieser Studie aber nicht festgestellt werden. Also auch bei diesen Tiefendruck-Gadgets gilt, am besten ausprobieren, ob euch sowas hat. hilft.