Herkese merhaba, yeni bir yayına hoş geldiniz. Bugün düzenli uyku uyuyamamanın bir nevi gece kuşu olmanın hayatınızda neleri etkileyebileceğinden konuşacağız. İsterseniz buyurun hemen yayına geçelim. Bu arada yaptığım yayınları beğeniyor ve yeni yayınları kaçırmak istemiyorsanız dinlediğiniz platformlardan abone olarak tüm yayınlara anında olayışabilir veya patroen üzerinden bana destek olabilirsiniz.
Modern yaşam şekillerimiz bizlerin sağlıklı uyku uyumasını ne yazık ki her geçen gün daha da zor bir hale getiriyor. Belki geç uyumak ve erken uyanmak sizin için sıradan bir alışkanlığa dönüşmüş olabilir. Fakat bu şekilde yaşamanın bizlerin ne gibi yan etkileri olduğunu duyunca bunu yeniden tekrarlamak istemeyebilirsiniz. İsterseniz gelin bu yan etkilere tek tek göz atmaya başlayalım.
İlk olarak kaçırılan uykunun telafi sinin olmadığı belki sadece birkaç gece geç yatıp uykunuzdan fedakarlık yapıyor olabilirsiniz. Ancak yapılan araştırmalara göre kaçırdığınız uyku saatleri asla ama asla telafi edilemiyormuş. Birkaç gün uzun uyku uyuduğunuzda daha zinde hissediyor olabilirsiniz. Ancak beynimizin ve diğer tüm organlarımızın uyku esnasında yapılır gereken bazı görevler var. Ve sadece bir gün dahi normalden az uyursanız bunun telafi siniazı ki olmuyor.
Çünkü hücrelerin yenilenmesi için yeterli zamanı vücudumuza tanımamış oluyoruz. Belki daha önce de duymuş olabilirsiniz. Gün içerisinde uyunan kısa uykulara siesta deniliyor. Gün içerisinde 30 er dakikalık ya da birer saatlik uyanan uykular ancak bunların sağlık için inanılmaz faydaları olduğu bulumuş. Dünyanın en uzun yaşayan insanları üzerinde bir araştırma yapmışlar ve pek çoğunun siesta uykusu uyuduğunu keşfetmişler.
Meksika ve Yunanistan'da bu uyku türü oldukça popüler ve bu siestanın isimle zaten İspanyolcadan geliyor. Normalde 7-8 saatlik uyunan uykudan sonra dahi böyle gün içerisinde uyuduğumuz 30 dakikalık uykular bizlere çok büyük faydalar sağlıyor. Peki kaliteli bir uyku uyursanız başka ne faydalar sağlayabilirsiniz? İlk olarak kaliteli uyku hafızınızı güçlendirir.
Uykunun hafızı üzerindeki etkileri araştırılırken iki tane grup oluşturmuşlar ve bu gruplardan bir tanesi 90 dakikalık siesta uykusu uyumuş. Diğer grup ise tüm gün ayakta kalmış. Ardından bu iki grup yeni bilgiler öğrenmeye başlamışlar siesta uykusu uyan grubun bilgileri öğrenme düzeyinin diğer gruba göre %20 daha yüksek olduğu bulumuş. Uykunun hafızı üzerinde bilinen çok faydalı etkileri de mevcut.
Bunlardan bir tanesi gece uykuya dalmadan önce öğrenilen bilgilerin sağlıklı uyku uyması durumunda tabi ki çok daha kalıcı olduğu keşfedilmiş. Diğer bir bulguy ise sağlıklı ve düzenli uyku uyan insanların ki bu da en az 7 saat uyku uyan bireyler anlamına geliyor. Hafızaları 7 saatin altında uyanlara göre %20 ile %40 oranında daha iyi olduğu keşfedilmiş.
Peki bununla bitti mi tabi ki hayır, Wiley Slip yani niçin uyuyoruz kitabının yazarı Matthew Walker bu konuyu araştırırken uykunun ne gibi faydalar sağlığını şu şekilde sıralamış. İlk olarak kaliteli uyku uyuduğunuzda daha uzun bir yaşam süresine sahip oluyorsunuz. Daha yaratıcı bir hale geliyor, daha dengeli bir metabolizmaya sahip oluyor. Sites ve endişe seviyesiniz azalırken mutluluk düzeyiniz artıyor. Hafızanız güçleniyor, daha çekici görünüyorsunuz.
Evet yanlış duymadığınız sağlıklı uyan insanlar daha çekici görünüyorlarmış. Soğuk algınlıklarına ve diğer hastalıklara karşı daha yüksek direnç geliştiriyormuşsunuz. Ayrıca felç ve kalp krizi riskinde çok daha minimal düzeye uyku indirebiliyormuş. Evet buraya kadar belki de herkesin bildiği kısmı yani uykunun ne kadar önemli olduğunu konuştuk. Belki şu ana kadar ki bahsettiğim bu kısımdaki bulgular sizleri daha uzun ve kaliteli uyumaya ikna etmemiş olabilir.
O yüzden gelin bir de uykusuz her gece geçirirsiniz ya da 7 saatin altında uyursanız ne gibi olaylarla karşılaşabilirsiniz. Bunlara bir bakalım tek tek. Günlük 7 saatin altında uyan kişilerin motor becerilerinde düşüşler yaşanmaya başlamış, ayrıca hafıza kayıtları artmış, kas ağrıları ortaya çıkmış ve gün içerisindeki sahip oldukları enerji miktarı önemli ölçüde de düşmüş.
Psikolojik olarak da daha depresi fişsetmeye başlamışlar, daha az mutluluk duygusu yaşamışlar ve duygusal olarak da daha hassas bir hale gelmişler. Kısa süreli uyku uyumak ayrıca kalp hastalıklarına yakalanma şansını tam tamına %45 oranında arttırıyormuş, özellikle 45 yaşının üzerinde olanlar ve günlük 6 saatin altında uyku uyan bireylerin kalp rahatsızlıklarına yakalanma oranı tam tamına %200 daha fazlaymış. Peki bununla bitti mi?
Yine tabii ki hayır, günlük 7 ile 8 saatin altında uyku uyan kişilerin kilo almaya yatkınlığı artıyor, kas kütlelerinde kayıplar yaşanıyor ve bundan kaynaklı da şeker hastalığına yakalanma olasılıkları da artıyormuş. Bizler aslında hastalığa yakalandığımız zamanlarda özellikle böyle soğuk algınlığı gibi hastalıklarda vücudumuz daha fazla uyku uyumak ister. Çünkü uyku bizim en güçlü savunma mekanizmalarımızdan biridir.
Uyku halindeyken vücudumuz hastalıklarla çok daha iyi bir biçimde mücadele eder. Bu yüzden günlük hiç bir zaman 7 ile 8 saatin altında uyku uyumamaya özen göstermeliyiz. Belki de çok sağlıklı bir uyku uyumanın ne kadar önemli olduğunu şu an farkındasınızdır ve cidden de bu sürelerde uyumak da istiyor olabilirsiniz. Ancak bunu yapamıyorsanız ne gibi sebeplerin buna engel olduğuna bir bakmamız lazım.
İlk olarak mavi ışınlar, uyku uyumak bizler için bu kadar önemli iken, uykumuza gereken önemi nasıl oluyor da gösteremiyoruz. Bunun en temel sebeplerinden bir tanesi mavi ışınlar. Yapılan araştırmalara göre bizlerin düzenli ve kaliteli uyku uyumasını engelleyen en ama en büyük etken mavi ışınlarmış. Peki nedir bu mavi ışınlar?
Tabletler, telefonlar, bilgisayarlar, televizyonlar kısacası, tüm mavi ışık dalgası yayan cihazlar bizlerinin uykuya dalmasını sağlayan hormonun daha geç salgılanmasına sebep oluyor. Bu yüzden yatağa girmeden önce minimum 1 saat ideal olarak 3 saat öncesine kadar bu cihazlardan uzak durmaya lütfen özen gösterin. Uykuya damlamızı engelleyen diğer bir etken ise alkol ve kafayı in. Alkol aldığınızda belki daha hızlı bir biçimde uykuya dalıyor olabilirsiniz.
Ancak alkolü olduğumuz zaman uyku kalitemiz çok fazla düşer ve çok sık aralıklarla belki biz farkına dahi varmasak uyanırız ve vücudumuzdaki su miktarı da aslında inanılmaz hızlı bir şekilde kaybolur. Alkol bizler için çok önemli olan, yani rem uykusu olan bölümde bu ki uykunun en derin fazlarından bir tanesidir. Bunun 3'de 2'sinin yok olmasına sebep oluyormuş. Aynı şekilde kafayı içeren, yiyecek ve içeceklerde uyku kalitemizi düşürüyor.
Kafayı tüketildikten 5 ila 7 saat sonrasında dahi vücudumuzda bu kafayı miktarının yarısı hala kalıyormuş. O yüzden uyku saatinizden en az 5 idal olarak da en az 7 saat öncesine kadar kafeyin ve alkol tüketmemeye özen gösterin. Son olarak da daha kaliteli bir uyku uyumak için bazı ipuçlarını sizlerle paylaşmak istiyorum. Eliniz ve ayaklarını sıcak olduğu zaman daha kolay uykuya dalarsınız. Uymadan önce de yüzünüzü ensinizi ve anlınızı soğuk su ile yıkarsınız vücut sıcaklığınız düşecektir.
Bu da daha çabuk uykuya dalmanıza olanaktır. Yapılan araştırmalara göre de uykuya dalmak için idal oda sıcaklığı 18.3 derece olarak bulunmuş. Ayrıca her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak size bir uyku düzeni yaratacağı için daha kaliteli bir uyku uyuyabilirsiniz bu sayede. Uykudan önce kanepede veya başka bir yerde uyuklamak uyku kalitenizi düşüren bir detaydır. Eğer uyumayacaksanız yatakta uzanmak dahi uyku kalitenizi olumsuz etkiler.
Yatağa gitmeden 2 saat öncesine kadar spor yapmak da kaliteli bir uyku için çok ideal değildir. Çünkü vücut sıcaklığınızın yükselmesine sebep olur ve bu vücut sıcaklığı da öyle hemen düşmez. Bir de işin psikolojik yanı var tabii ki yatmadan önce negatif düşünceleri aklınızdan geçirir veya gelecek için endişelenirseniz uykuya dalmak yine daha zor bir hale gelecektir ve son olarak da yattığınız yerden görebileceğiniz her türlü saati ortadan kaldırın.
Çünkü saat ilerler ve uykuya dalamazsınız bu da sizde isemsiz bir biçimde bir stres oluşmasına neden olacaktır. Konuyu toparlayacak olursak daha üretken olmak daha sağlıklı ve mutlu bir hayat yaşamak istiyorsanız düzenli ve kaliteli bir uyku uyumanız ve asla ve asla 7 saatin altına düşmeden bunu yapmanız gerekiyor.
Uyku konusu hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız da benim bu yayında kullanmış olduğum tüm bilgileri aldığım YV slip yani Mi Chin Uyuruz, Mattie Walker kitabından bütün bu bilgileri aldım ve kesinlikle de bu kitabı okumanızı tavsiye ederim. Bu bölümde uykunun öneminden ve nasıl daha sağlıklı bir uyku düzeni oluşturabileceğimizden konuştuk. Umarım sizlere faydalı bilgiler sunabilmişimdir.
Bu arada tüm yayının yazılım etmine ve yayında kullandığım kaynaklara açıklamalar bölümündekilin üzerinden ulaşabilirsiniz. En kısa sürede yeni yayınlarda görüşmek üzere kendinize çok iyi bakın hoşçakalın.