Herkese merhabalar yeni bir yayına daha hoş geldiniz. Bugün iyi alışkanlıklar kazanabilmenin ve kötü alışkanlıklardan kurtulabilmenin 4 ana kuralından konuşacağız. İsterseniz buyurun hemen yayına geçelim. Bu arada yaptığım yayınları beğeniyor ve yeni yayınları kaçırmak istemiyorsanız dinlediğiniz platformlardan abone olarak tüm yayınlara anında ulaşabilirsiniz. Bugünkü hayatınız aslında alışkanlıklarınızın toplumudur. Ne kadar formda olup olmadığınız spor yapma alışkanlığınızın bir sonucudur.
Mesela kriyerinizdeki veya eğitim hayatınızdaki başarılar da yine sahip olduğunuz bir takım alışkanlıkların sonucudur. Şu an olduğunuz kişiyi meydana getiren şey aslında sahip olduğunuz iyi ve kötü alışkanlıkların toplamadır. Alışkanlıklar hayatımızda bu kadar büyük bir yere sahip olduğu için pek çok insan iyi alışkanlıkları hayatına kazandırmak istiyor.
Fakat bir davranışı alışkanlığa dönüştürme evresinde çok kolay bir biçimde hevesini kaybedebiliyor insanlar ve alışkanlığı kazanmadan da bu yüzden pes ediyorlar. Büyük ihtimalle siz de daha önce size fayda sağlayacağını düşündüğünüz davranışları birer alışkanlık haline getirmek için bir hevesli buna girişmişsinizdir. Fakat alışkanlığı kazanamadan pes ettiğiniz olmuştur. Peki tam olarak ne oluyor orada pek çoğumuz bu süreci tamamlayamadan pes ediyoruz.
Bunu daha iyi açıklayabilmek için ilk olarak alışkanlıkların nasıl çalıştığına bakmamız gerekiyor. Her alışkanlık dört temel aşamadan oluşuyor. Bunlar İngilizce'de Q, craving, response, reward olarak adlandırılıyor. Türkçeleştirecek olursak işaret, arzu, tepki ve ödül aşamaları diyebiliriz. İsterseniz bu adımlara birer birer göz gezdirelim. İlk olarak işaret beynimizin bir davranışı başlatabilmesi için tetiklemeyi sağlayan evredir.
Bu sonunda ödül olan davranışları ulaşabilmek için sürekli olarak bu işaretleri ararız. Eski tarihlerde ilk insanlar yiyecek su ve barınma gibi temel ihtiyasları karşılayabilmek için sürekli olarak bu ipuçlarına yani işaretlere dikkat ediyorlardı. Dışarıda yüz yılda ise para, sevgi, güç, statü, dostluk gibi kişisel tatmin sağlayan duygular için sürekli olarak işaretlere önem veriyoruz. Arzular ise alışkanlık döngüsünün ikinci adımıdır ve her alışkanlığın arkasındaki motivasyon gücüdür.
Bir miktar motivasyon veya arzu olmadan yani bir değişikliği arzulamadan harekete geçmek için hiçbir nedenimiz yoktur. Arzuladığınız şey aslında alışkanlığın kendisi değildir, çoğunlukla sağladığı durum değişikliğidir. Örneğin canını sigara içmeyi değil, verdiği rahatlama hissini arzular, dişlerinizi fırçalayarak değil temiz bir ağız hissi ile motive olursunuz. Aynı zamanda televizyona açmak değil, eğlenmek buradaki arzudur. Bu istek ve arzular kişiden kişiye de farklı gösterir.
Örneğin bir kumar bas için slot makinesinin sesi, kumar oynamam motivasyonu sağlar iken bir alkollik için rakı kokusu duymak, alkolli isteğini tetiktebilir. Üçüncü adım ise tepkidir. İlk olarak bir işareti yakaladıysanız, ardından onun için arzu duymaya başladıysanız, sonrasında gerçekleşecek olan adım tepki vermektir.
Bir kumar bazın kumara neden gelen sesleri duyduktan sonra kumar masasına oturması veya bir alkolliğin alkoll kokusunu duyduktan sonra ilk kadeyinden bir yudum alması tepki sürecidir. Son adım ise ödül evresidir. Tepki gösterdikten sonra pek çoğumuzun alışkanlığı tekrarlamasının sebep olan şey ödül mekanizması başladığı için ekranı ve konusu bir reservesi olur, diğer olarak bir adım tepkidir.
Akşam eve gelince kitap okumak yerine Netflix izlemek veya sosyal medyaya bakmak, eğlenme isteğimizi karşılığı için bunu bir ödül olarak algılıriz ve daha sık aynı davranışı yapmaya devam ederiz. Özet de bu dört mekanizma bir oraya gelmeden iyi veya kötü bir alışkanlık kazanmamız mümkün değildir. Bu dört adet mekanizmanın nasıl işlediğini isterseniz gelin. açıklamalar bölümdeki linkten ulaşabilirsiniz. Örneğin telefonuza gelen yeni bir bildirim işaret evresidir.
Arzu evresinde ise gelen bildirme bakmayı istedir. Tepki evresinde bildirimi okumaya başlarsınız. Ödül olarak da bildirimi okumanı yarattığı tatmin duygusunu yaşarsınız. Veya da sabah uyanmak bir işaret iken, güne enerjik başlama hissi veya da uyanık hissetme duygusunu tadabilmek için bunu arzularsınız. Kahve içmek buna karşı yarattığınız bir tepki olur. Ödül evresi ise kahvenin yarattığı uyanıklık etkisidir.
Veya bir fırının önünden geçerken gelen o harika hamur iş ürünlerinin kokusu size bir işaret verir. Açma veya simit alma arzusu da sizin arzu evresinde yaşadığınız şeydir. Tepki olarak da bu ürünleri satın alırsınız. Ödül olarak da bunları tüketirken gelen haz duygusunu yaşarsınız. İyi bir alışkanlık yaratmak için bu dört mekanizmeyi bir araya getirmeye çalışmalıyız. Fakat kötü bir alışkanlığı da yıkmak istiyorsanız bu dört mekanizmeyi gerçekleşmesi çok daha zor bir hale getirmemiz gerekiyor.
Bunlara çözüm olarak yapabileceğiniz şeyleri ise şu şekilde İyi bir alışkanlık yaratmak istiyorsanız ilk evre olan işarette daha görünür hale getirmeniz gerekiyor o alışkanlığı. İkinci evredeki arzu evresi için çekici hale getirmek, tepki evresinde daha kolay bir hale getirmek ve son evre olan ödülde ise tatmin edici hale getirmemiz gerekiyor. Bunu bir örnek daha açıklayacak olursak bir müzik aleti çalmaya karar verdiğiniz varsayalım.
İlk olarak çaldığınız enstrümanı evde en çok vakit harcadığınız yerde gözle görünür bir yerde bırakmak bunu bu enstrümanı daha görünür hale getirecektir. Her gün 5-10 dakikalık kolay bir pratikle buna başlamak bunu daha çekici ve aynı zamanda daha kolay yapacaktır. Ve çok basit seviyede bir şarkıyı çalabilmekte tatmin olma evresine ulaşmanızı sağlar.
Tam tersi için yani kötü alışkanlıklardan kurtulmak için veya da bunları kırabilmek için yapmanız gerekenler ise tam olarak şu şekilde işaret evresinde almanız gereken aksiyon bunları görünmesi daha zor hale getirmek, arzu evresini kırabilmek için daha ihtici hale getirebilmek, tepki evresinde ise ulaşılması zor bir hale getirmek ve son olarak ödül evresinde ise bunları tatmin edici olmasına izin vermemek geliyor.
Bunu da bir örnekle açıklayacak olursak sağlıklı beslenmeye karar verdiğinizi varsayalım ve kötü beslenme alışkanlıklarınızdan kurtulmak istiyorsunuz. Evinizde zararlı yiyecekleri bulundurmamak işaret evresini kıracaktır. Telefonunuzda en kilolu olduğunuz fotoğrafı bulundurmak ve sağlıksız yiyecekleri yemeden önce bu fotoğrafa bakmakta bu yiyecekleri daha ihtici hale getirecektir. Böylelikle arzu evresini kırabilirsiniz.
Evinizde, ofisinizde ve arabanızda bu tarz yiyecek bulundurmaz iseniz her sağlıksız beslenme isteğinizde bu yiyecekleri ulaşmak çok daha zor bir hale gelecektir ve bu sayede tepki evresini kırabilirsiniz. Ve bu tarz yiyecekleri yemeden önce sesli olarak şu an bu kurabi yiyorum. Fakat bu kurabiye benim için oldukça zararlı ve kendime olan inancımı kıracak bir yiyecek şeklinde sesli bir hale bunu söylerseniz bu yiyeceği tükettikten sonra tatmin buykusunu kırabilirsiniz.
Öze de bu yaklaşımları her türlü alışkanlığınız için oluşturabilirsiniz. Sadece çok ufak birkaç değişiklik harika alışkanlıklar kazanmanıza ve kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmanıza olanak tanıyacaktır. Ve bugün de böylece bu yayının sonuna geldik. Umarım sizlere faydalı bilgiler sunabilmişimdir. Bu arada tüm yayının yazılım etine ve kullandığım kaynaklara açıklamalar bölümündekilin üzerinden ulaşabilirsiniz. En kısa sürede yeni yayınlarda görüşmek üzere. Ben size çok iyi bakın hoşça kalın.