Хавди, ребята, это Влад Ноздрачов, а это новый подкаст. Сразу хочу оставить здесь маленький диск-леймер. Все информацию, которые я буду рассказывать в этом подкасте, я рассказываю только лишь радиознакомительных целей. Я рассказываю о себе и прознание, которое я получил, решая свою проблему со сном, а также исследования и наблюдения ребят из науки. Этот выпуск не совсем про бизнес, это про то, как наши ментальные настроения влияют на наши же результаты.
Ментальное настроение это вообще про то, как мы относимся к разным ситуациям, как мы себя чувствуем, насколько мы тревожны, уверены, насколько оптимистичны и множество других факторов. Но один из них очень важен и самый главный, с которым чуть-чуть больше бода я испытывал нюансы. И это здоровый сон. Это вообще должно было быть выпуском номер один моем подкасте с этого, я задумывал начать этот подкаст. Ну как-то забыло об этом и потому что болеть перестало, что ли, поэтому и забыл.
Кородка, что происходило? Встаешь разбитым, как будто после тусовки, но без алкогольного выхлопа, какая-то нервозность и стресс самого пробуждения. Все страшные мысли прямо сейчас рядом с тобой лежат. Засыпаешь с помощью таблеток и алкоголя. Ложишься в 11, крутишься, окончательно просыпаешься в 4 утра и не можешь заснуть весь день полностью, потом проходит на кофе. Тем не менее, выбирая то, как организован наш сон, мы очень сильно влияем на качество времени, которое мы проводим бодрами.
Как мы работаем, как мы реагируем на события, как мы переносим стресс, я конечно же не врач, не со мной, лок, не биохакер, я учил экспроблемы, который пытался найти решение и самостоятельно с этим справился. Сейчас я сплю по 8-9 часов в кляну, не просыпаюсь, встаю отдохнувшим, спокойным, все бодричком. Я какая-то все студенты в свое время слышал байки, как спать 3-4 часа и по 6 часов, и когда вин подходя, но не все совсем так.
Потом были десятки книг, как спать стоя, сидя, чуть более menos, что есть, куда ходить, что смотреть, не смотреть. Вспоминайте полностью выпуски, вы точно узнаете для себя новое открытие, новое отхровение в отношении здорового сна, потому что этот афтер, мэтью-окер. И поддерживает микрофлору нашего кишечника и заботится о здоровье сердечно-сосудистый систем. На общее благополучие человека влияют три главных фактора –
сон, физические упражнения и системы питания. Автор уверен, что сон в этой тряде абсолютно фаворит. По сравнению с ущербом, который одна безсонная ночь наносит нашему физическому и психическому здоровью, равнаценное отсутствие еды и физической активности, лишь незначительно сказывается на состояние нашего организма. Таким образом, значение
основной жизни невозможно переценить. Давайте разберем, как возникает сон. Есть две разные независищея друг от друга системы, с помощью которых наш мозг определяет хотите выспать или хотите бодрствовать. Первое – это внутренние суточные часы, которые задают циркадные ритм. И второе – это аденазин. Это химическое вещество, которое накапливается в мозге
и вызывает непредалимое желание спать. Отсоодношение двух этих факторов зависит, насколько вы бодры и внимательно в течение дня, насколько уставшим вы себя чувствуете под вечер, и даже о части, насколько хорошо вы будете спать. Циркадный ритм и у любого жового существа, которое прожило на Земле больше нескольких дней, вырабатывается собственные циркадные или суточные ритм. Это механизм, который определяет, когда ваш организм будет стремиться к бодрствованию,
а когда захочет спать. Он же контролирует и другие ритмические схемы, например, режим поглощения пищи, базовую температуру тела, скорость, обмена веществ и выработку многих кармонов. 24-х часовые биологические часы, которые устанавливают циркадный ритм на основании дневного света, называются супрохизматическим ядром. Ориентируясь на солнечный свет, эти часы устанавливают
биологические ритм человека приблизительно в 1 сутки. С наступлением утра, циркадный ритм запускает в организме множество биологических процессов, давая нам силы на активное проживание дня. Затем эти процессы постепенно затихают и через некоторое время совсем сходят на нет, и мы засыпаем. Важно отметить, что именно супрохизматическое ядро управляет механизмами бодрствования из-на-не наоборот. Циркадный ритм будет повторяться каждые 24 часа, независимо от того спите вы или нет.
Сделаю маленький автоп и поясню то, что здесь сказано. Не обращайте внимание на слишком научный язык, дальше в статье будет рассказано более доступным для нас языком, но в организме человека есть некий ритм, некие циклы, которые так или иначе природно повторяются с нами и задняв день. Организм наш привыкает, что утром мы просыпаемся, продираем глаза, питаемся, отжимаемся, принимаем ванную, душ, выезжаем, концитрируемся на дороге, потом в одно и то же время принимаем
пищу, еди м спим и так далее. Это и есть циркадный ритм. Вернемся к материалу. Несмотря на то, что все мы исследуем 24-часовому циклу, его пиковые точки могут разительно отличаться. Для них людей пик бодрствования приходится на ранее утра и уже ранним вечером они ощущают сильную санливость. Таких людей приняты называть жаваранками, они составляют примерно 40% на силе земли. Другие же предпочитают ложиться спать поздно и спать до полудня. Таких людей приняты
называть совами и они составляют примерно 30% на силе. И оставшиеся 30 располагаются между утренем и вечерними типами с легким уклоном в одну или другую сторону. Принодлежность врослого человека к типу сов или жаваранков или его хранатип больше степени определяется генетикой. Мы не можем одним усилием воли превратить себя в человека другого типа. Именно поэтому устоявшиеся в обществу правилы игры совершенно несправиливы. Утренеграфик работы ставит
сов в заведомо проигрышное положение. Их мозг просто не успевает проснуться и за чего они не могут продемонстрировать свой истинный потенциал. Ведь пик их формы приходится на время, когда рабочий день остальных подходит концу. Совы чаще других страдают не до сепания, а о чего у них портится здоровье и растёт риск развития депрессии, тревожных расстройств, диабета, рака, сердечные заболевания и инсультов. Ну как в страшное слово. Супрохиазматическое ядро регулирует
цикл сна и бодроствование также за счёт гормона мелотонина. Циркулируя в крови, мелотонин разносит по телу сигнал, а наступление сумерек. Он помогает мозгу регулировать выбор времени сна, сигнализируя о наступлении темноты. Но на возникновение самого сна, как многие ошибочно думают, большого влияния не оказывает. С течением ночи концентрация мелотонина в крови медленно
понижается, а с рассветом его действие прекращается вовсе. Отсутствие в крови мелотонина сообщает нашему мозгу, что период сна подошёл к концу и можно давать сигнал о пробуждении. Аденазин, если мелотонин начинает вырабатываться ближе к вечеру, то Аденазин накапливается в мозге с самого начала периода бодроствования. С каждой минуты его концентрация в организме всё увеличивается, чем больше мы бодроствуем, тем больше Аденазин накапливается к началу следующего периода сна.
Аденазин отвечает за потребность во сне, чем выше концентрации Аденазина в мозге, тем сильнее, мы хотим спать. Это химическое вещество усиливает сигнал участков мозга, отвечающих за сон и заклушает сигналы доли мозга, стимулирующих бодроствования. В результате, когда концентрация Аденазина достигает своего пика, а с большинством людей это происходит после
12-16 часов бодроствования, нас охватывает неадолимое желание спать. Ночью мозг выводит дневную дозу Аденазина, у здравого человека рассчепления Аденазина полностью завершается, примерно через 8 часов после начала сна. И то, что сейчас было озвучено, это по факту научное объяснение, почему мы должны спать 8 часов. Но подробности этих нюансов мы рассмотрим дальше. Однако, подаваемый Аденазином сигнал к основу, можно искусственно приглушить, чем и занимается
подавляющим большинство людей. Мы еще вернемся к этой теме чуть ниже, когда будем говорить про кофеин. Не давай себе выспаться, вы становитесь собственным должником, неликвидированное заночь, количество Аденазина остается в организме и продолжит накапливаться. Это ваш долг, долг перед самим собой. долг перевалит на следующий день, затем на следующий и в итоге вы окажетесь в ситуации хронической депривации сна. Это такое состояние, которое ощущается как хроническая усталость,
которая проявляется при многих психических и физических заваливании. Давайте поговорим о фазах сна. В течение ночи наш мозг каждый 90 минут переключается между двумя фазами сна, фазы мерленного сна и фазы быстро восна. Еще фазу быстро восна называют быстрое движение глаз. Сотношение длинный фаз внутри каждого по утрочесового цикла меняется. В первое половине ночи доминирует глубокий сон, медленной фазы, а во второй кладвенство переходит к быстрому сну с
небольшими вкроплениями фаза мерленного сна. Согласно теории автора такое взаимодействие между медленными и быстрыми фазами сна помогает мозгу реконструировать и отлаживать наши нейронные связи. Они оптимизируют ограниченное в объеме хранилищей памяти, такая наша оперативка. Таким образом, сон поддерживает механизм памяти и решает проблему хранения воспоминаний. На первом этапе мозг отсеивает лишнюю информацию, а на втором отсоединяет оставшиеся между собой
и добавляет детали. Теперь, когда мы знаем, как соотносится между собой фазы сна, попробуем решить задачу. Если вы легли спать в полноч и проснулись в 6 утра, какой процент сна вы теряете? Первый ответ, который приходит в голову, 25%. Однако на самом деле вы теряете 60-90% всего BDG-sni или фазы быстро в основе. Последствием такой потери мы вернемся немножко ниже, но тот же принцип работает и в обратном направлении. Если вы просыпаетесь в 8 утра, ложитесь в 2 часа ночи,
вы теряете значительную часть FM-сесна или медленного сна. Медленный сон, он запускает процесс консолидации памяти. Он помогает закрепить то, что отложилось в мозге в течение прошедшего дня и работает на сохранение полученной вами информации. По принципу длинного лного радиосигнала, мозговые волны глубокого медленного сна переносит информацию из временного хранилища,
гипокампа, в более надежной хранилища коррега головного мозга. В результате вы не только долго срочно запоминаете нужную информацию, но и получаете свободное место в хранилища, памяти для восприятия новых данных. Восстановление способности к запоминанию связано с более краткими периодами медленного сна во время второй фазы, а именно с мощными всплесками электрической активности или, как их называют, с сонными веретенами. Чем больше с сонных веретин возникает у человека во
время сна тем больше информации он способен запомнить после пробуждения. С течением жизни мозг теряет способность создавать сонные веретенап, именно поэтому, пожалуй, людям становится все сложнее запоминать новые факты. Концентрация с сонных веретин особенно высокая впереда медленного сна в часы позднего утра. То есть, если вы спите по 6 часов или меньше, вы не позволяете своему
мозгу восстановить способность к обучению. Это особенно кредично для подростка в студентов чей церкадный ритм, на какое-то время естественным образом сдвигается на пару часов вперед и они
просто физически не могут рано засыпать, а вставать при этом должны также рано. Согласно исследованиям автора короткий дневной сон, генерирующий значительное количество сонных веретен не только помогает лучше запомнить полученную информацию, но и существенно повышает запоминание двигательных навыков, способствует восстановлению энергии и снижает мышечную
усталость. Теперь про быстрый сон. Во-первых, быстрый сон дает мозгу возможность распознать и классифицировать информацию, связать ее элементы между собой уже с тем, что там хранится в долгосрочной памяти и все это помогает нам принимать более разумные решения и действовать адекватно ситуаций. Во-вторых, быстрый сон заботится о нашем эмоциональном и психическом здоровье. Сновидение приходится
именно на фазу быстро восна и служит в формой ночной терапии. Они помогают нам отделять факты от эмоциональной составляющей, что позволяет мозгу под утро прийти к решению, как справиться со сложившейся ситуацией. Вспомните поговорку утровечером у дреней и недарго насуществует практически во всех языках мира. В процессе быстрого сна мы запоминаем детали, выдающегося ценного опыта, создаем знания о них и интегрируем в ранее обретенные воспоминания и одновременно с этим мы забываем или полностью
убираем отрицательные эмоции, которые могли сопровождать при обретенной опыт. Вы что-то запомнили вчера этого мне понравилось, эти эмоции были злые или никак хорошо на вас не влияют и ваш мозг это пытается вытеснить. Память устроено в нашу пользу. Мы можем вспомнить произошедшее в мельчайших деталях, но не можем заново испытать сопутствующие событию эмоции. Быстрый сон, со сновидениями настраивает участки мозговых отделов, ответственное зачтение и расшифровку
эмоциональных сигналов окружающих. Если лишить человек о сновидении во время быстро во сна эмоциональная настройка теряет свою точность, тем и теряем способность считывать мимический сигнал, определять эмоциональное состояние окружающих и начинаем принимать врагов с друзей. В третьих, быстрый сон, со сновидениями пробуждают в нас способность к творчеству. Он помогает мозгу создать обширные асоциативные связи и вплетать новые воспоминания в нашу биографию.
По мере возникновения новых мнимонических связей нас посещают творческие зрения. Мы начинаем видеть, что набор разразненных фактов, которые оказалось бы между собой не связаны, представляет собой в совокупности в какие-то более-менее понятные организованные концепции. Вспомните, как дети выводят сложные грамотические структуры в еще неосвоенном языке, ну, например, малой которому полтора года может составить довольно сложную фразу, если хорошенько
выспится после того, как впервые услышит нечто похожи. И важный вопрос – достаточно ли я сплю. Почти 30 лет интенсивных исследований показали, что период рецеркуляции человеческого организма составляет примерно 16 часов. После 16 часов в подростовании организм начинает терять силы, чтобы поддерживать адекватное функционирование человеку и же суточную нужно как минимум 8 девять часов сна. Причем,
недостаток сна в будние дни не возможно компенсировать выходные. Даже небольшое снижение продолжительности сна ведет к серьезным последствиям. Например, 10 дней семечесового сна навредят вам также, как целые сутки бодрствования. И даже три ночи, так называемого восстановительного сна, не смогут вернуть вашу разбота способность на прежний уровень. Чтобы понять достаточно ли вы спите,
задайте себе несколько простых вопросов. Первое – проснувшись рано утром. Могу ли я снова уснуть в 10 или 11 часов утра? Если ответ да, скорее всего вы испытываете недостаток сна или качество вашего сна оставляет желать лучшего. Второе – могу ли я хотя бы полдня работать сполная дача, не стимулируя себя кофейном? Если ответ нет, скорее всего вы находит из состояния хронической депривации сна. Третье – могу ли я
проснуться вовремя без будильника? Если ответ нет, то вам требуется больше сна, чем вы себе позволяете. Четвёртая – часто ли я перечитываю одно и то же по несколько раз прежде, чем по-моему, о чем речь. Часто – это признак хронической усталости мозга, наступившей в результате недосыпа. И пятая – помню ли я последние несколько сигналов света-фора, находя за рулем. Нередковиновник такой рассейности – это систематический недостаток сна. Как недосыпание влияет на наш организм в целом?
Например, снижение концентрации. Одна из функций мозга, которую затрагивает даже малейшее недосыпание, это концентрация. Худшее последствие для жизни человека несёт в себе вождение в сонном состоянии. Недосып вызывает состояние называемая микросном. Такой сон продолжается всего несколько секунд, но в этот момент веки человека закрываются и мозг теряет способность воспринимать
окружающий мир, причём по всем каналам, а не только по-вязвальному. На пару секунд вы полностью теряете контроль над собственными движениями, вы можете сехать на другую полосу, а то и выехать на встречку, сбить пешехода, врезаться в другой автомобиль и все эти страшные истории. Вставь всем утра, отработав полный рабочий день и выбравшись. На встречу с друзьями вы мало чем отличаетесь от выпившего человека. Как и пьяный водитель, вы не можете полностью сосредоточиться
на дороге и том, что вас окружает. А если к этому прибавить ещё Элкоколь, то действие такого к теле будет не суммарным, а мультиплекативным, то есть каждый фактор будет ещё и усиливать действие предыдущего. Хуже всего то, что мы не в состоянии адекватно оценить, насколько в результате недосыпа ухудшилось наше самочувствие. В рамной мере мы не дооцениваемый степень снижения своей работа способности. Человек приспособливается хроническому недостатку сна,
как и привыкает к отсутствию концентрации, бдительности и энергии. Повечается, что миллионы людей проводит самые продуктивные годы жизни, так и не достигая раскрытия своего психологического и физиологического потенциала. И тут, когда я читаю эти строки и вообще слушаю подобные рассказы о тучённых, от нейробиологов, я задаю себе вопрос. Слушайте, если же мы можем на это повлиять, то какого-то
черта мы не сидим и влияем. Почему мы себе берём ограничен? Почему мы даже не пользуемся такой перспективой, чтобы выдавить максимум из себя и сделать из себя действительно прагматичного продуктивного работа способного человека, который может достигать в идее инцовремени больших результатов. Но от почему? Можем же, давайте же думать в эту сторону. Дальше, неспособность контролировать эмоции. В результате проведённых исследований автор и его
команда выяснили, что в условиях недостатка сна мы гораздо хуже. Контролируем сильные эмоции, таких огнев, ярости и другие реакции, связанные с принципом «дирись» и «либиги». После полноценной ночесна, при фронтальной окара – это часть лобной доли мозга, наш кламный тормост такой – остается тесно связана с миндаливидным телом, эмоциональным центром мозга. При депривации сна прочая связь этих участков мозга нарушается и мы теряем способность
держивать авистические импульсы, то есть первобытные импульсы. Причём недостаток сна провоцирует неконтролируемый всплес, как отрицательная, так и положительная эмоциональная реакции. Склонность к негативным реакциям может заставить человека чувствовать себя не к чёмным и сомневаться в ценности самой жизни. А повышенная чувствительность к удовольству может привести к неоправданному риску и развитию вредных привычек. Рассмотрим проблемы со здоровьем – болезни Альзгеймера.
Недостаток сна во взрослом возрасте – это ключевой фактор, определяющий, разовьётся ли у вас со временем болезнь Альзгеймера или нет. Есть такая штука, как милойный протеин – это еды витая вещество, которое имеет непосредственное отношение к развитию болезни Альзгеймера. Во время сна, глимфантическая система ликвидирует токсичный мусор, и если лишить организм сна, то в мозге начнётся рост амилойдных отложений,
и причём в тех отделах, где вырабатывается глубокий сон. Расстройство глубокого сна снижает возможность мозга, к удалению этих самых амилойдных бляшек в ночное время, и это приводит ещё большему отложению амилойда. Таким образом, мне достаток сна и болезнь Альзгеймера оказываются запертыв порочным круги. Что же с болезними сердца? К середине жизни наш организм начинает изнашиваться, и терять способность к восстановлению оптимального физического и душевного состояния.
В это время разительно возрастает воздействие сна на здоровье сердечно-сосудистой системы. У людей 45 лет и старше спящих менее 6 часов в сутки риск сердечного приступа или инсульта возрастает на 200% по сравнению с теми, кто спит по 7 по 8 часов. Достаточно сократится он на час, чтобы участившийся пульс значительно повысил кровяное давление. К тому же недостаток сна разрешает ткань кровяностых сосудов, особенно коронарных артерий,
а ведь именно они питают нашей сердца. Всё это приводит к сердечной недостаточности и сердечным приступам и инсультом и прочим болезнем сердце. Подцепим ещё болезненного страха, диабет на борвеса, чем меньше вы спите, тем больше едите. Виноваты в этом два гармона, лептин и грелин. Недостаточный сон понижает концентрацию лептина, подающего сигнал, а насыщение и повышает уровень грелина, пробуждающего чувства голода. При сокращении сна человек начинает потреблять
больше калорий, причём меняется не только количество, но и качество еды. У короче, на самом деле, сна и сон повышает тягу к сладкам, к тяжёлым продуктам с высоким гликемическим индексом, богатым углеводами другими словами, ну и саленным снеком. Со временем, организм теряет способность эффективно перерабатывать калорий и управлять концентрации сахара в крови. Состояние ограниченного сна летки сопротивляются сигналом инсулина и отказываются поглощать
глюкозу из крови. Различные исследовательские группы, независимо друг от друга, чаще дегностировали диабет второго типа у людей, привыкших спать менее 6 часов в день. Проблемы с репродуктивной системой тоже от нехватки сна возникают. У мужчин недостаток сна вызывает падение уровня тестастрона и короткий или не качественный сон снижает численность
перматазоидом на 29%, при этом сами с перматазоиды имеют больше патологий. У женщин с пящих менее 6 часов на 20% снижается уровень лютойнизирующего гармона, необходимого для нормальной работы репродуктивной системы. Переменные женщины, которые систематически спят менее 8 часов, имеют гораздо большее вероятность, выкидыша в первом 3-местре, чем те, кто постоянно спит 8 и более часов. И чтобы добиться всех вопросов по болезням, пройдемся по нарушению
ему на системы и рак. Сон помогает нам бороться с инфекциями и болезними и не даром, когда вы заболеваете ему на системе туджен, начинает воздействовать на систему сна, чтобы добиться от вас постельного режима и получить возможность развернуть против болезни целую военную операцию. Хронически недосып до предела ослабляет иммуную систему и здесь уже встает вопрос раки. Естественные киллерные клетки выявляют опасных чужиков, например, клетки, злокачественные опухоли,
единствуют на поражение, они есть ваше главное защитов в борьбе против рак. Единственная ночь, четырехчасового сна, например, с трех ночь до 7 утра уничтожает 70% естественных киллерных клеток, циркулирующих в иммуносистеме, по отношению к тому количеству, которое наблюдается в вашем организме после 8-часового сна. Представьте, насколько ослаблен ваш иммунный арсенал после недели короткого или некачественного сна. Не говоря,
уже месяцах или даже годах, если вдруг вы испытываете хроническое недосыпание. Особенно негативно на иммуной системе сказывается работа в ночную смену и вызванное этим нарушение циркального ритма. Настаящее время также установлено связь между недостатком сна, рагом груди,
простата, стенки матки и толстые кишки. И то, что мы сейчас проговорили по болезням, возможно это вас напугает, возможно это вас самутит, возможно, вам неприятно это слушать в этом подкасте, тем не менее, сон очень сильно влияет на то, как вы думаете, как вы живете, каким продуктивным выявляетесь, но и на основные фундаментальные качества вашего здоровья. И давайте же рассмотрим 5 ключевых факторов влияющих на количество и качество сна.
Фактор №1 – искусственный свет. Главный негативный эффект электрического света состоит в том, что он тормозит в гроботку мелотанина. Именно он должен был начать активно поступать в мозг с приходом с умерик. В современной мире искусственный свет – это физиологически обман на с вами и он заставляет нас поверить, что ночь это все еще день. Так мы отматываем наше внутреннее суточное
часы на два-три часа назад и в результате сон переносится на все более позднее время. Когда же мы наконец ложимся в постели, выключаем начних, заснуть, оказывается не так-то и просто. Организму потребуется время, чтобы начать вырабатывать мелотанин и в достаточном количестве и даже малый источник светом мощностью 8-10 люксов задерживает выделение мелотанина, а самый крохотный
начник выдает как минимум 2 раза больше. Не успели мы справиться с электрическим светом, как появились света диоды, рецепторы глаза наиболее чувствительные коротким волном синего спектра. Вот почему синий свет в разысильнее подавляет выработку мелотанина, чем желтый и цвет, например лампочек накаливания и даже при одинаковой интетинастии излучения. Использование светодиодных устройств, которым относятся привычные электронные дивайсы, крайне негативно
сказываются на естественном ритме и качестве вашего сна. Для начала постарайтесь включать только приглушенный свет в комнатах, где вы проводите вечерние часы. В течение ночи поддерживаете в спальне полную темноту. В больших городах одних за навесок на окнах, недостаточно повести на окна плотные шторы, а лучше воспользуйтесь тканью с эффектом блокаут. Старайтесь не пользоваться
гаджетами перед сном и установите на них программу или режим с фильтром голубого света. Мне очень помог прием откладывать все дивайсы и гаджет в сторону, не включать телевизор, YouTube ничего не смотреть последний час перед сном. В лучшем случае можно почитать книгу и то при относительно тусклом свете, но так чтобы он не вредил вашим глазам. А лучше,
конечно же, это лечь загреллаза и попробовать вообще совершенно отклить от света. Комната плотно зашторина, никакой свет не проникает вокруг, никакие лампочки с телевизоров с каких-то зарядок, часов и прочих источников не пробивается, вас ничего не отвлекает, ничего не раздражает, и это действительно дает эффект через недельку после того, как вы полностью откажетесь
от гаджетов ровно за один час до сна. Фактор №2, температурный режим. Температуя на режим, пожалуй, самый недооцененный фактор, влияющий на легкость отхода косну и качество самого сна. Чтобы заснуть, организм должен понизить свою температуру, проверно на один градус по цельсию, что гораздо проще сделать в прохладной комнате, чем в жарко, натопленный. Эволюционное снижение внутреннее температура тела совпадало с заходом солнца, потому что свет
и температура вместе влияют на вечерний уровень мелодонина. Большая часть тепла обмена человеческого тела происходит через кисти рук, ступни ног и голову. Перед сном мы сбрасываем через них излишки тепла, и однако в условиях повышенной температуре в помещении кожи человека с трудом отдает тепло, что затрудняет отход косну. К тому же температурный режим, как и свет влияет на уровень выработки мелодонина, и отсутствие сигнала, а естественном понижении температуры,
в окружающей среде задерживает начало сна. В среднем считается, что идеальная температура для сна в помещении составляет 18-3 градуса по цельсию, разумеется, что значение может меняться в зависимости от физиологии конкретного человека, его пола, его возраста, но спать при привычных нам 23 градусах не рекомендуется. И действительно, как только я стал охлаждать комнату до 19 градусов, я тут же почувствовал кайф от того, как быстро, как легко, как органично, ты проваливаешься в сон.
Фактор №3. Кафеин. Кафеин блокирует и подавляет рецепторы мозга, ответственные за приема Аденазина, того самого химического вещества, вызывающая потребность во сне, о котором мы говорили в начале. Занимая рецепторы, Кафеин блокирует сигнал сна и вводит нас заблуждение, заставляя чувствовать себя бодрым, несмотря на высокий уровень Аденазина в другой ситуации, уже склонивший бы нас, косну. Уровень Кафеин достигает пика примерно через полчаса после приема, а вот период его полу
выведения составляет от 5 до 7 часов. То есть, выпив кофе, 19-30 к половине второго ночи, вы успели их избавиться лишь от 50% кофеина. И пока ваш мозг продолжает сражаться с противободраствующей силой кофеина, пролегкий и качественный сон, можно забыть. Метаболическая способность организма к выведению кофеина в большей степени зависит от генетики. У некоторых людей ферменты печени лучше справляется с разрушением кофеина, чем остальных, а кто-то может заужинам выпить
с прессой и потом без проблем за сно. Однако стоит учитывать, что с возрастом скорость выведения кофеина снижаются у всех людей. Пока кофеин циркулирует в организме, блокируя Аденазин, последний продолжает накапливаться, поэтому когда ваша печень наконец разрушит кофеин на выблокаду, на вас набросится вся сонливость, которую вы чувствовали до чашки кофе, плюс на копительный за это время Аденазин. Чтобы противостоять такому удару, вам захочется выпить еще кофе,
еще кофе, а это уже ведет к зависимости. Помните, что кофин содержится не только в кофе, но и в определенных сортах чая и многих энергетиках. Он входит в состав некоторых лекарственных
средств, например, таблеток для похудения и болюталяющих, и с даже в шоколаде и мороженом. И в моём случае кофе это такой наркотик, от которого очень сложно отказаться, и я не стал этого делать, я продолжаю с удовольствием пить кофе и утром и днем и в течение дня, и оно действительно бодрит, но я совершенно спокойно себя чувствую, если я выпью кофе в 6 или 7 вечера, но больше я так уже не делаю, потому что действительно качество сна очень сильно помогает, уверенно двигаться в начале
следующего дня. Фактор 4. Алкоголь. Считается, что бокал вина-наноч помогает быстрее заснуть и крепче спать в течение ночи, и то и другое в корне неверно. Алкоголь относится к числу седативных средств. Он подавляет возбуждение электрических импульсах в нейронах мозга, и за чего нам кажется, что он успокаивает. Хотя на самом деле он подавляет активность принфронтальной коры, которая
помогает нам контролировать свои действия и держаться в рамках желаемого поведения. В краткосрочной перспективе человек расслабляется, становится более общительным и открытым, а в долгосрочной теряет контроль над собой. Спустя какое-то время после обильных возлеяний желания из способности реагировать на внешней раздражителье резко снижаются. И мы провали вамся в безсознательное состояние, которое нельзя назвать сном. Алкоголь, скорее, выводит нас из состояния бодрствования,
но не приносит естественно в основе. Выпивка делает сон фрагментарным. Мы часто просыпаемся, а сон теряет свою восстановительную способность. И большинство начных пробуждений мы не запоминаем, поэтому нам с утро окажется, что мы крепко спали, хотя это совсем не так. Алкоголь, один из самых сильных подавителей быстро в основе. Печень и почкам потребуется много часов, чтобы расщепить и
вывести из организма даже бокал вина, выпят из-за ужина. При этом расщепляя алкоголь, наш организм производит побочные химические вещества, алдогиды и кетоны, и алдогиды блокируют способность мозга генерировать быстродействующий сон со сновидениями, а длительное отсутствие быстро в основе сновидениями приведут к тому, что мы называем белой горячкой. В моем случае этот фактор учтен, и я не употребляю алкоголь, и он никак не влияет на
мой быстрый сон. Фактор №5. Рабочий график. Реская грубая приорывания сна с помощью которого мы обычно поднимаем себя на работу, вызывает подъем кровяного давления и скачка разная повышение частотных сердечных сокращений. Но сам по себе будильник еще не худшее, что может с вами случиться, куда большая опасность кроется в кнопке отложенного сигнала снузинг, что называется, когда вы снузер. Потребоже в сердце первым звонком будильника, вы назначаете еще одну атаку за
не еще одну и так далее. Представьте, какому стрессу вы подвергаете свое сердце нервную систему на протяжении всей жизни, большая часть которой состоит из рабочих дней. Для поддержания стабильного режима сна просыпайтесь всегда в одно и то же время. Будто буднее день или выходной, потому что ваш организм привыкнет вставатель ложиться в одно и то же время и будильник больше не понадобится. Если вы все же очень боитесь проспать, возьмите себе заправила вставать с первым
и единственным сигналом. Очень сложно было внедрить в жизни это правило, потому что я с нузер еще тот, но через какое-то время, когда я стал откладывать телефон подальше, открывать кластиво на стол, которому нужно было пройти несколько шагов, то с первым звоном будильника я поднимался и шел к нему. И действительно, через две недели я вообще перестал ходить к телефону, потому что я его уже снимал сподзорядки, тогда когда я встал до старта будильника.
Правила здраво сна. Придерживайте с режима сна, ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Человек с трудом приспособливается к изменениям в модели сна, а более долгий сон по выходным не компенсирует недостатка сна в течение недели. Вам будет только сложнее просыпаться в понедельный кутор. По мнению автора, это правило главный залог с облюдения гигиэны сна. Не занимайте спортом и активными физическими нагрузками за два-три часа до сна, потому что
учащенное сердце биение и повышенное температура тела не дадут вам легко уснуть. Не злоупотребляйте кофеином и никатином. Оба вещества оказывает возбуждающее действие, в результате чего сон тяжелее приходит и становится поверхностным. Не употребляйте алкоголь пересном, он отнимает
быстрый сон с основедениями и в целом делает сон менее глубоким. Старайтесь не слишком плотно есть и немного пить на ночь, потому что плотный ужин может нарушить пищеварение, что помешает нормальную мусну, а обилие жидкости заставить часто просыпаться и ходить в туалет. Следите за тем, какие лекарства вы принимаете и всегда советуйте с врачом. Многие лекарственные средства в том числе без рецептурные и растительные препараты могут вызывать без сонницу. Не ложитесь
вздремнуть после трех, так вам будет сложнее уснуть вечером. Пересном постарайтесь расслабляться, почитайте, послушайте музыку или найдите свой ритуал, который поможет успокоиться после напряженного дня. Я следую, йогие, потому что если моё тело гудит, я немножко встревожен,
перед сном ТО-5-7 минут, легкой растяжки позволяют успокоить тело, а следом и мозг. Принимайте горячую ванну, вода поможет снизить температуру тела и почувствовать сонливость, спальнее поддерживать этим натуй и прохладу, не приносите туда гаджет и старайтесь не пользоваться имей перед сном, выходите на улицу при естественном демном свете, как минимум на полчаса в день,
потому что демном свете это ключевой фактор регуляции модели сна. Это особенно актуально для тех, кто работает дома, работает на удаленке и иногда бывают дни, когда ты просто не покидаешь своего жилья. Если вам не удастся уснуть более 20 минут, встаньте спасти или и позанимайтесь, чем не уютер расслабляющим, пока не почувствуйте прилив сонливости, страх не заснуть и тревожные мысли могут затруднить процесса к отходу косну, поэтому любые занятия отвлекающие вас помогут
его передалить. И десять лучших мысли из этого материала по пунктам. Первая сон – это самая эффективная лекарства в арсенале человека, которая помогает бороться с существующими заболеваниями и предотвращает развитие новых. Второе – сон помогает мозгу учиться, запоминает новую информацию и избавляться от лишнего, делать логические выводы и осознанный выбор, строить здоровое социальное отношение и заниматься творчеством. Третья – в основе сна лежа
два механизма. Внутренние суточные часы, задающие церкадные ритму и аденазин, которые накапливаются в мозге и вызывает неприодолимое желание спать. Искусственный сбой настрой к обеих систем приводит к нарушению режима сна и проблему со здоровьем. Четвёртая – человеческий хранатип, жаворонок или рисова. Он определяется в большей степени генетически и заставляет разных людей жить по одному и тому же распоряд кудня в корне не справелива. Пятое – есть две фазы сна. Медленный глубокий сон
ранний ночью и быстрый сон ранним утром. Медленный сон отвечает за фильтрацию поступившей информации и перенесения данных из краткострочного в долгосрочной охранилищем мозга. А быстрый сон помогает мозгу связывать информацию между собой и строя сложные ассоциативные цепочки.
Шестое – сновидение приходится на фазу быстро восна и помогают. А пережите мациональный опыт прошедшего дня и твильтровать факты от чувственных впечатлений, б – пробудить креативно за счёт вплетения новых событий в общую картину мира, создание абстратных концепций и абстрактного знания. Седьмое – для поддержания здорового функционирования всех систем человеку необходимо, как минимум 8,9 часов сна, качественного и непрерывного. 8 – хроническая
недосыпания сопряжено с множеством негативных последствий. Оно ведёт к снижению концентрации и не способности контролировать свои эмоции, развитию болезни и альцгеймера сердечно-сосудистых заболеваний повышает риск развития рака, ведёт на бору веса, диабету, проблем в продуктивной системе и много других нюансов, которые даже страшно перечислять. 9 – ключевые факторы, негативно влияющие на количество и качество сна – это искусственный свет, электрический
и едущий от экрана электронных девайсов такой синий свет. Повышенный температурный режим в спальне, обилия кофеина, любое алкоголь принимаемый на ночь и даже в течение дня и неадекватный рабочий график. 10 – ламная правила здравого сна, придерживаться режима. Каждый день включая выходные, вставать в одно и то же время желательно без будильника, но если без него никак,
то ни в коем случае не пользоваться функцией отложенного сигнала. Просто убирайте телефон по дальше от вашего спального места и перемещайтесь по звонку будильника с первого раза. Ну вот и все, добавить к такому материалу больше нечего. Спасибо, что прослушили этот выпуск, оставайтесь продуктивными, делайте свое дело с удовольствием и здоровых вамsnov. Пока!